Geležies pasisavinimas

Kas padeda pasisavinti geležį?

Geležies pasisavinimą organizme galima pagerinti tam tikrais būdais, pavyzdžiui, geležies turintį maistą (raudoną mėsą, lapines daržoves ar ankštinius) valgyti kartu su citrusiniais vaisiais, paprika ar uogomis, nes vitaminas C padeda paversti geležį į lengviau įsisavinamą formą, todėl patiekalai, kuriuose yra šio vitamino, ypač naudingi žmonėms, kuriems trūksta geležies. Geležies pasisavinimą taip pat pagerina varis, tam tikri B grupės vitaminai ir folio rūgštis. Kita vertus, yra medžiagų, kurios mažina geležies įsisavinimą – pavyzdžiui, kalcis, arbata, kava ir fitatai (randami kai kuriuose grūduose ir ankštiniuose augaluose). Todėl rekomenduojama vengti gerti kavą, arbatą ar pieną iškart po geležies turinčių patiekalų ir nevartoti kalcio papildų tuo pačiu metu, kai vartojami geležies papildai.

Kokia geležis geriausiai pasisavinama?

Geležis skirstoma į dvi pagrindines rūšis: hemo geležį ir nehemo geležį. Hemo geležis randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje ir žuvyje, ir ji yra geriau įsisavinama nei augalinės kilmės nehemo geležis. Hemo geležies pasisavinimo lygis gali siekti iki 25–30%, o tai yra žymiai daugiau nei nehemo geležies, kurios organizmas pasisavina tik apie 5–10%. Todėl žmonėms, turintiems geležies trūkumą, rekomenduojama įtraukti į mitybą hemo geležies šaltinius, kad organizmas galėtų efektyviau papildyti geležies atsargas. Nehemo geležis randama augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, riešutai, sėklos ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Jos pasisavinimą galima pagerinti vartojant kartu su vitamino C turinčiais maisto produktais. Nors augalinės kilmės geležis yra prasčiau pasisavinama, tinkamas maisto derinimas ir subalansuota mityba gali padėti užtikrinti pakankamą jos kiekį net ir tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos. Žmonėms, kuriems geležis blogai pasisavinama arba kurių organizmas sunkiai įsisavina nehemo geležį, gali būti rekomenduojami specialūs geležies papildai. Papildai gali būti tiek hemo, tiek nehemo formos, o jų pasirinkimas priklauso nuo individualių sveikatos poreikių ir gydytojo rekomendacijų.