Geležies turintys maisto produktai

Geležis yra vienas iš svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme. Ji svarbi todėl, kad dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamyboje, kurie kūno ląsteles ir audinius aprūpina deguonimi. Geležis taip pat svarbi medžiagų apykaitai raumenyse ir padeda palaikyti sveiką jungiamąjį audinį. Šį gyvybiškai svarbų elementą organizmas kaupia kaulų čiulpuose, kepenyse, blužnyje. Trūkstant kraujyje geležies, gali išsivystyti mažakraujystė, todėl geležis maiste yra būtina kiekvieną dieną.

Geležį organizmas geriausiai įsisavina su maistu, todėl jei kasdieninė mityba yra visavertė ir subalansuota, jei organizme nėra sutrikęs geležies pasisavinimas, gauti reikiamą geležies kiekį su maistu nėra sudėtinga, ypač žinant, kokiuose produktuose jos yra daugiausiai.

Šiame straipsnyje aptarsime, kuo skiriasi hemo ir nehemo geležis, kokie maisto produktai yra turtingiausi geležimi, kas padeda ir kas trukdo organizmui įsisavinti geležį.

Kuo skiriasi hemo ir ne hemo geležis

Maiste esanti geležis skirstoma į:

• hemo, t.y. gyvuninės kilmės
• nehemo, t.y. augalinės kilmės

Kaip rodo tyrimai, geležį iš gyvuninės kilmės maisto, pavyzdžiui, mėsos, organizmas įsisavina geriau, nei augalinės kilmės geležį. Taip yra todėl, kad gyvūniniuose produktuose esanti hemo geležis yra trivalentė, vadinasi, tokia pati, kaip ir žmogaus organizme. Tuo tarpu geležis iš augalinių produktų yra dvivalentė, tad ją organizmui pasisavinti sudėtingiau. Manoma, kad nehemo geležis pasisavinama tik 15-20 procentų ir tik tuo atveju, jei maisto produktai kruopščiai derinami tarpusavyje.

Top geležies šaltiniai mityboje: kokie produktai turtingiausi?

Išvardinti TOP10 ar net TOP20 maiste esančių geležies šaltinių nėra sunku, tačiau svarbu suvokti, kad kai kurių produktų dideliais kiekiais suvalgyti būtų sunku ar net neįmanoma, Todėl vertinant geležies suvartojimo rekomendacijas, kurios paprastai pateikiamos 100 g produkto, reikėtų turėti galvoje ne tik rekomenduojamą geležies kiekį, bet ir galimą porcijos dydĮ.

Pagrindiniai arba TOP geležies šaltiniai yra šie:

• mėsa ir subproduktai
• žuvis ir jūros gėrybės
• kiaušiniai
• šviežios daržovės
• pilno grūdo produktai
• džiovinti vaisiai

Gyvūninės kilmės produktai: didelis geležies kiekis

Tiems, kurie valgo gyvūninės kilmės maistą, “susirinkti” reikiamą geležies kiekį tikrai nesunku. Mėsoje ir subproduktuose yra trivalentė hemo geležis, kurią organizmas lengvai pasisavina.

Žemiau pateikiame pagrindinius gyvūninės kilmės maisto produktus, turinčius didelį geležies kiekį:

MĖSA. Vertingiausia geležies atžvilgiu yra žvėriena, pavyzdžiui, stirniena (3 mg/100 g) arba elniena (2,9 mg/100 g). Po jų seka triušiena (3,2 mg/100 g), todėl labai dažnai vaikų primaitinimą gydytojai rekomenduoja pradėti būtent nuo jos. Ženklūs geležies kiekiai randami avienoje (2,3 mg/100 g) ir jautienoje (2 mg/100 g), tačiau aviena paprastai būna gana riebi, todėl nerekomenduojama valgyti didelių jos kiekių, nes taip apsunkinamas ir virškinimas, ir kepenų darbas. Na, o kiaulienoje geležies nedaug - vos 1 mg/100 g.

Svarbu žinoti, kad geležies kiekis vienos ar kitos rūšies mėsoje priklauso ne tik nuo gyvūno, bet labiausiai - nuo skerdienos dalies: vištienos krūtinėlėje randama labai nedaug geležies (vos 0,4 mg/100 mg), palyginus su šlaunelių mėsa (1 mg/100 mg).

SUBPRODUKTAI. Gana dideli geležies kiekiai yra gyvūnų kepenyse (galvijų, kiaulių, paukščių): kiaulių (16 mg/100 g), veršelių (6,4 mg/100 mg), jaučio (7,7 mg/100 mg). Kalbant apie subproduktus, vertėtų nepamiršti, kad kepenys yra organizmo filtras ir jose gali kauptis toksinės medžiagos (ypač jei gyvuliai seni ir auginti pramoniniu būdu), tad kepenėlėmis nereikėtų piktnaudžiauti dažniau kaip 1 kartą per mėnesį ir pagal galimybes rekomenduojama rinktis nuosavame ūkyje auginto jauno gyvulio kepenėles.

Geležimi turtingas ir jautienos liežuvis: nors jame geležies mažiau, nei jaučio kepenyse (3 mg/100 mg), tačiau dvigubai daugiau nei pačioje jautienoje.
ŽUVIS. Vertingiausios geležies požiūriu yra riebios žuvys: skumbrė, sardinė, silkė, kurių 100 g yra apie 1–2 mg geležies.

AUSTRĖS. Austrės ypač turtingos geležimi (5,11 mg/ 100g). Be to, jose gausu vario ir vitamino B12, kurie reikalingi geležies įsisavinimui ir kurių pakankamus kiekius sunku gauti iš įprastų maisto šaltinių. Nors vario žmogaus organzimui reikia nedaug, tačiau varis maiste svarbus, nes jis atlieka itin svarbią funkciją – perneša geležį.

KIAUŠINIAI. Daugiausiai geležies yra kiaušinių tryniuose: kalakutų (4 mg / 100 g), žąsų (3,8 mg / 100 g), vištų (2 mg /100 g).

Augalinės kilmės maisto produktai turintys geležies: sveikos alternatyvos

Augalinės kilmės produktuose randama nehemo geležis. Ji yra dvivalentė, tad organizmui ją pasisavinti sudėtingiau ir ją reikia derinti su kitu maistu. Todėl geležies stoka dažnai būdinga veganišką ar vegeratišką mitybą propaguojanties žmonėms. Jiems ypatingai svarbu mėsos produktus pakeisti tais, kuriose gausu geležies ir vitamino B12.

Augalinės kilmės geležies daugiausiai turi sodriai žalios spalvos LAPINĖS DARŽOVĖS: petražolės (6,2 mg/100 g), kiaulpienės (3,1 mg/100 g), špinatai (2,7 mg/100 g), kale kopūstai (1,7 mg/100 g), dilgėlės (1,6 mg/100 g).
Čia taisyklė paprasta: kuo žalia spalva sodresnė, ryškesnė, tuo daržovė vertingesnė kaip geležies šaltinis.

Nors BUROKĖLIAI nuo seno laikomi “vaistu” nuo mažakraujystės, daugiausiai geležies yra šviežiuose, nevirtuose burokėlių lapuose (0,9 mg/100 mg). Išvirus burokėlį, skonio bus daugiau nei naudos. Tačiau itin atsargiai reikėtų elgtis su šviežių burokėlių sultimis – jų galima ir perdozuoti.

Geležimi turtingi ANKŠTINIAI: pupelės (6,7 mg/100 mg), lęšiai (6,5 mg/100 g), sojos pupelės (3,6 mg /100 mg), tofu sūris iš sojos pieno (2 mg/100 g). Be to, baltosios ir raudonosios pupelės yra puikus maistingas sudėtinių angliavandenių, baltymų ir skaidulų šaltinis, greitai suteikiantis sotumo jausmą.

GRŪDAI IR VISADALIO GRŪDO PRODUKTAI taip pat yra geras nehemo geležies šaltinis: rugiai (3,4 mg/100 g), grikiai (2,8 mg/100 g).

Šviežios, nekepintos SĖKLOS irgi turtingos geležimi: sezamų (14,6 mg/100 g), moliūgų (8,8 mg/100 g), kanapių (8 mg/100 g), ispaninio šalavijo (čija) (7,7 mg/100 g), taip pat geležies daug anakardžiuose (6,7 mg/100 g). Į racioną vietoj sėklų galima įtraukti šalto spaudimo sezamų aliejų, kuriuo galima gardinti salotas, humusą.

Dažnai DŽIOVINTI VAISIAI nurodomi kaip turintys daug geležies, tačiau juos reikėtų naudoti saikingai, nes juose yra daug cukraus. Tarkime, 100 g džiovintų abrikosų yra 2,7 mg geležies ir 47,5 g cukrų, kas sudaro 271 kcal. Arba 100 g razinų yra 2,6 mg geležies ir 59,5 g cukrų, t.y. 280 kcal.

Daug nehemo geležies turi narūrali kakava - 100 g kakavos yra net 10 mg geležies.

Kas trukdo ir kas padeda pasisavinti geležį

Jau išsiaiškinome, kokie yra maisto produktai turintys geležies, o dabar pakalbėkime apie tai, su kuo “draugauja” ir su kuo “pykstasi” jos didenybė geležis.
Geležies iš maisto PASISAVINIMĄ SLOPINA fitatai, oksalatai, kalcis, taninai.
Ruošiant maistą verta žinoti, kad fitatų (fosforo rūgšties) kiekis sumažėja per naktį mirkant sėklas, grūdus bei ankštinius arba juos sudaiginus.

Špinatuose, lapiniuose kopūstuose, kviečių sėlenose, rabarbaruose, braškėse ir prieskoninėse žolelėse (raudonėliuose, bazilike ir petražolėse) esantys oksalatai taip pat mažina geležies pasisavinimą. Ir nors šiuose produktuose pačiuose daug geležies, ji beveik nepasisavinama.

Geležis visiškai nedera su pieno produktais, kuriuose gausu kalcio. Kalcis beveik 100 procentų stabdo geležies pasisavinimą. Todėl nereikėtų grikių virti piene ar gardinti grietine, o mėsos valgyti su grietinėlės padažu ir pan.

Valgio metu nerekomenduojama gerti juodąją ar žaliąją arbatas ar kavą, nes jose esantys taninai blokuoja geležies absorbciją, kai yra vartojami kartu su maistu arba iškart po jo. Su maistu išgertas puodelis kavos geležies pasisavinimą sumažina net 60 procentų. Todėl kavą ar arbatą derėtų gerti bent 2 val. prieš ar po valgymo.

Nors pačiuose kiaušiniuose yra geležies, juos derėtų atskirti nuo geležimi turtingų maisto produktų, mat kiaušinio trynyje esantis baltymas fosvitinas turi gebą pritraukti geležies jonus. Vienas virtas kiaušinis gali sumažinti nehemo geležies pasisavinimą beveik 30 procentų.

Taip pat geležies pasisavinimą blogina gausus skaidulų kiekis maiste.

Geležį PASISAVINTI PADEDA vitaminas C, todėl mėsą ar žuvį vertėtų valgyti su citrina apšlakstytomis daržovėmis, kepenėles tiktų patiekti su raugintais kopūstais, o grikių košę pagardinti rūgščiomis uogomis.

Vitaminas C pagerina ir geležies absorbciją iš nehemo geležies šaltinių.
Geležies įsisavinimą taip pat gerina vitaminas A ir beta karotenai, kuriais turtingi moliūgai, morkos, raudonoji paprika, apelsinai, persikai.

Kaip įtraukti daugiau geležies į kasdieninę mitybą

Subalansuota visavertė mityba padeda užtikrinti, kad su maistu gausime reikiamą geležies kiekį. Jei sunku įsiminti visas taisykles, su kuo “draugauja” geležis, paprasčiausiai kiekvieno pagrindinio valgymo metu – per pusryčius, pietus ir vakarienę – rinkitės vitaminu C turtingus produktus:

• uogas ir vaisius. Puikiai tiks erškėtuogės, juodieji serbentai, kiviai, braškės, apelsinai, citrinos, greipfrutai, raudonieji serbentai, mandarinai, obuoliai
• įvairias daržovės. Tai gali būti: saldžiosios paprikos, įvairių rūšių kopūstai, špinatai, kaliaropės, pomidorai, ridikėliai, ropės, bulvės, salotos;
• prieskoninius augalus. Gardinkite maistą petražolių lapais, krapais, svogūnų laiškais, porais.

Ar reikia vartoti geležies papildus?

Jeigu, nepaisant kasdieninės subalansuotos mitybos, atlikus kraujo tyrimus nustatomas geležies trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus.
Tokiu atveju svarbu įsitikinti, kad papildo sudėtyje esanti geležis yra aukšto biologinio prieinamumo (pavyzdžiui, chelatinės formos), kad formulė praturtinta vitaminu C ir variu, kurie padeda įsisavinti geležį.