KAS YRA FLAVONOIDAI IR KAM JIE REIKALINGI?

Flavonoidai – tai augalinės kilmės junginiai, priskiriami gausiai polifenolių šeimai. Jie yra vienos iš pagrindinių fitocheminių medžiagų, kurios atsakingos už vaisių, daržovių, uogų ir kitų augalų spalvą, skonį bei apsaugą nuo kenksmingų aplinkos veiksnių. Mokslininkai išskiria daugiau nei 6 000 skirtingų flavonoidų, kurie skirstomi į kelias pagrindines grupes, tokias kaip flavonoliai, flavanai, izoflavonai ir antocianinai. Šie junginiai ne tik svarbūs augalams, bet ir turi didelį poveikį žmogaus sveikatai.

Flavonoidų kilmė ir funkcijos

Flavonoidai susidaro augaluose kaip apsauginis mechanizmas nuo ultravioletinių (UV) saulės spindulių, įvairių patogenų, aplinkos keliamo streso ar kenkėjų. Šios medžiagos taip pat padeda augalams komunikuoti su aplinka – pavyzdžiui, savo ryškiomis žiedų spalvomis pritraukia vabzdžius apdulkintojus. Žmogaus organizmui flavonoidai svarbūs dėl savo antioksidacinių, priešuždegiminių ir ląstelių apsaugos savybių.

Šie junginiai veikia kaip antioksidantai, neutralizuodami organizme laisvuosius radikalus – nestabilias deguonies molekules, kurios gali pažeisti ląstelių baltymus ir DNR ir sukelti oksidacinį stresą, lemiantį spartų organizmo senėjimą. Oksidacinis stresas ir organizmo viduje kylantis uždegimas yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį, diabetą ir neurodegeneracinius sutrikimus.

Flavonoidų svarba ir nauda organizmui

Plati flavonoidų grupė pasižymi multifunkciniu poveikiu:

Oksidacinio streso mažinimas

Flavonoidai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, kuris gali pažeisti ląstelių DNR, baltymus ir membranas. Tai ypač svarbu siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką.

Uždegimo mažinimas

Daugelis flavonoidų turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda kovoti su uždegiminiais procesais organizme. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems artritu, lėtinėmis žarnyno ligomis ar kitais uždegiminiais sutrikimais.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Flavonoidai mažina cholesterolio oksidaciją, gerina kraujagyslių elastingumą ir reguliuoja kraujospūdį. Jie taip pat prisideda prie geresnės kraujo cirkuliacijos ir sumažina trombų susidarymo riziką.

Smegenų veiklos gerinimas

Flavonoidai, tokie kaip antocianinai, gerina kraujotaką smegenyse, apsaugo nervų ląsteles ir skatina neurogenezę (naujų neuronų formavimąsi). Tai padeda išlaikyti atmintį ir proto aštrumą.

Hormonų reguliavimas

Sojos pupelėse randami izoflavonai turi fitoestrogeninių savybių, kurios padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą, ypač moterims menopauzės metu.

Ar flavonoidų galima gauti su maistu?

Dėl savo sveikatinančių savybių, flavonoidai turėtų būti neatsiejama kasdieninės mitybos dalis, suteikianti natūralią apsaugą nuo oksidacinio streso, uždegimų ir daugelio lėtinių ligų. Įtraukdami į savo racioną flavonoidų turinčius maisto produktus, sustiprinsite savo sveikatą ir pagerinsite kasdieninę savijautą. Produktai, kuriuose gausu flavonoidų:
Vynuogės ir jų sėklų ekstraktas. Raudonosios ir juodosios vynuogės yra turtingos resveratroliu, kuris mažina uždegimą ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Vynuogių sėklų ekstraktas pasižymi kraujagysles stiprinančiu poveikiu.

Šilauogės yra antocianinų šaltinis, kurie padeda apsaugoti smegenis ir gerina atmintį. Šios uogos taip pat mažina kraujo spaudimą ir gerina bendrą širdies sveikatą.

Žaliosios arbatos lapuose esantys katechinai, ypač EGCG (epigalokatechino galatas), yra vieni stipriausių antioksidantų. Jie padeda kovoti su uždegimais, stiprina imuninę sistemą ir skatina medžiagų apykaitą.

Ličių vaisių ekstraktas yra flavonolių šaltinis, kuris padeda mažinti uždegimą ir apsaugo nuo ląstelių pažeidimų. Be to, ličių vaisiai gerina odos būklę ir mažina oksidacinio streso padarinius.

Tamsusis šokoladas. Kuo didesnis kakavos kiekis tamsiame šokolade, tuo daugiau jame flavanolų. Šis produktas gerina kraujotaką, mažina kraujo spaudimą ir didina endorfinų kiekį organizme.

Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai turi daug flavanonų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį, gerina odos elastingumą ir stiprina imunitetą.

Svogūnuose gausu kvercetino, kuris pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Jie taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir stiprina širdies sveikatą.

Ar iš maisto galima gauti pakankamai flavonoidų?

Dauguma žmonių gali gauti pakankamą flavonoidų kiekį per subalansuotą ir visavertę mitybą, į kurią įtraukta šviežių vaisių, daržovių, uogų ir žolelių. Svarbiausia ne jų kiekis, o įvairovė. Specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti bent 400–600 gramų įvairaus augalinės kilmės maisto, kad organizmas gautų pakankamai šių naudingų junginių.

Kaip flavonoidai padeda kovoti su oksidaciniu stresu?

Oksidacinis stresas atsiranda, kai organizme susidaro per daug laisvųjų radikalų, o antioksidantų – per mažai. Flavonoidai neutralizuoja laisvuosius radikalus, užkertant kelią ląstelių pažeidimams. Jie taip pat slopina uždegiminius procesus, gerina kraujagyslių būklę ir mažina tam tikrų lėtinių ligų riziką.

Natūraliausias būdas gauti sveikatai naudingų flavonoidų yra įtraukti į savo kasdieninės mitybos racioną šilauoges, žaliąją arbatą, citrusinius vaisius ir kitus flavonoidų turinčius produktus. Vis dėlto, flavonoidų kiekis maiste gali skirtis priklausomai nuo augalų auginimo ir laikymo sąlygų, perdirbimo ar apdorojimo.