Ką vartoti menopauzės metu?

Menopauzės pradžią gali išduoti tokie simptomai, kaip nereguliarus ar sutrikęs mėnesinių ciklas, makšties sausumas ir diskomfortas, organizmą pilančios karščio bangos, sutrikęs miegas, suprastėjusi koncentracija ir atmintis ar fiziniai (didėjantis svoris, pakitusi plaukų būklė) ir emociniai (padidėjęs jautrumas, dirglumas ar liūdesys) pokyčiai. Kartais šie simptomai būna itin varginantys, tad šiame straipsnyje aptarsime, kaip galima padėti sau lengviau išgyventi šį etapą ir geriau jaustis menopauzės laikotarpiu.

Kas palengvina menopauzę?

Šiandien tikrai gausu priemonių, galinčių padėti sėkmingai susitvarkyti su nemaloniais menopauzės simptomais – pradedant nuo tam tikrų maisto produktų, kokybiškų papildų, įvairių terapijų ar hormoninio gydymo. Menopauzė moterims paprastai prasideda 45-55 metų ir gali trukti net 5-12 metų, tad numoti ranka į suprastėjusią gyvenimo kokybę tikrai nereikėtų.

Visų su menopauze susijusių simptomų išvengti nepavyks, tačiau jei į savo kasdieninę mitybą įtrauksite menopauzės simptomus lengvinančius maisto produktus, galite gerokai palengvinti simptomatiką ir užsitikrinti geresnę gyvenimo kokybę.

Menopauzę palengvinantys veiksniai

• Reguliari ir subalansuota mityba, kurioje gausu produktų, savo sudėtyje turinčių kalcio ir vitaminų D3 ir K2.

Menopauzės laikotarpiu itin svarbiu veiksniu tampa reguliari mityba, padedanti išlaikyti tinkamą pusiausvyrą tarp gaunamų ir sudeginamų kalorijų. Aiškaus kasdieninio mitybos režimo turėjimas padeda išvengti persivalgymų ir palaikyti optimalų kūno svorį.

Pagrindinė mitybos rekomendacija menopauzės laikotarpiu – aprūpinti organizmą kalciu ir vitaminu D, kurie kompensuoja sumažėjusio estrogeno kiekio neigiamą poveikį kaulams.

Hormoniniai pokyčiai menopauzės metu įtakoja kaulų masės ir tankio retėjimą, dėl ko išauga osteoporozės rizika, todėl kasdien rekomenduojama valgyti kalciu turtingus produktus. Kalcio gausu pieno produktuose, pavyzdžiui, natūraliame jogurte, kietajame sūryje, taip pat tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse: špinatuose, kopūstuose. Kalciu turtingos yra sardinės, paprastos ir sojos pupelės, avižos ir moliuskai.

Su maistu ne visada pavyksta gauti reikiamą kalcio kiekį, nes menopauzės laikotarpiu kalcio dienos norma yra 1200 mg. Tad galbūt vertėtų pagalvoti apie kokybiškus kalcio papildus? Svarbu žinoti tai, kad kalcio įsisavinimą gerina vitaminai K2 ir D3, todėl renkantis maisto papildus, atkreipkite dėmesį, kad šių vitaminų būtų papildo sudėtyje.

• Optimalus ir pastovus kūno svoris

Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir organizme vykstančių hormoninių pokyčių menopauzės laikotarpiu neretai priaugama svorio, ypač liemens srityje. Svorio didėjimą gali įtakoti ir genetinis paveldimumas, ir gyvenimo būdas, tačiau kaip rodo tyrimai, kūno riebalų perteklius gali pasunkinti menopauzės simptomus ir padidinti širdies ligų ir diabeto riziką, todėl nereikėtų apsileisti.

• Racione – kuo daugiau skaidulų medžiagų ir fitoestrogenų

Daržovės turi palyginti nedaug kalorijų, yra maistingos ir skanios, todėl ypač tinka optimalaus svorio palaikymui ir reguliavimui. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir mineralų bei skaidulų, kurios užtikrina sklandų žarnyno darbą, praturtina organizmą antioksidantais, kovojančiais su oksidacinį stresą sukeliančiais laisvaisiais radikalais, kurie lemia priešlaikinį senėjimą.

Natūralių augalinių junginių – fitoestrogenų – įvedimas į mitybą padeda imituoti ir kompensuoti estrogeno trūkumą organizme. Fitoestrogenų gausu sojos pupelėse, tofu sūryje, linų sėmenyse ir ankštiniuose. Šių produktų įtraukimas į kasdieninę mitybą gali padėti atkurti ir palaikyti tinkamą hormonų pusiausvyrą organizme.

• Kasdien – pakankamas kiekis vandens

Menopauzės metu moterys dažnai jaučia odos ir gleivinių išsausėjimą, kuris yra susijęs su sumažėjusiu estrogeno kiekiu organizme. Per dieną išgeriant pakankamą kiekį vandens (8–10 stiklinių), nesunku išlaikyti sotumo jausmą, pagreitinti medžiagų apykaitą bei išvengti menopauzei būdingo pilvo pūtimo.

• Pirmenybė – baltymams

Menopauzės laikotarpiu moters organizme sumažėja estrogeno kiekis, dėl ko kinta raumeninė masė ir kaulų tankis. Kasdieninis kokybiškų baltymų vartojimas padeda išvengti raumenų masės nykimo ir lėtina bendrą organizmo senėjimą. Baltymai yra maistingi, tačiau nekaloringi, todėl mažėja suvartojamų kalorijų skaičius ir nepriaugama papildomo svorio.

Baltymais turtinga mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai.

• Geležis – menopauzės bičiulė

Geležis moters organizmui ypač reikalinga. Todėl į kasdieninę mitybą būtina įtraukti šio gyvybiškai svarbaus mineralo turinčių produktų: burokėlių, kopūstų, brokolių, šakniavaisių, ankštinių, raudonos mėsos, žuvies, riešutų. Menopauzės laikotarpiu rekomenduojama bent kartą per metus atlikti geležies kiekio kraujyje tyrimą ir, reikalui esant, papildyti mitybą kokybiškais geležies papildais.

Kokių produktų geriau vengti?

Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, alkoholis, kofeinas, transriebalai, cukrus, dirbtiniai saldikliai, aštrus maistas, gali paskatinti nuotaikų svyravimus, naktinį prakaitavimą, karščio bangas, todėl pastebėjus, kad ką nors suvalgius ar išgėrus, menopauzės simptomai paryškėja, reikėtų jų vengti arba apriboti jų vartojimą.

Maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus ir angliavandenių staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, kuris vėliau taip pat staigiai nukrinta, kas tiesiogiai veikia nuotaiką ir savijautą. Kaip rodo atlikti tyrimai, jei menopauzės laikotarpyje gyvenanti moteris kasdien vartoja daug perdirbto maisto, tai gali neigiamai veikti jos kaulinio audinio būklę.

Transriebalai, kurių gausu bulvių traškučiuose, padažuose, kepiniuose didina nutukimo ir širdies ligų riziką. Todėl verčiau derėtų rinktis speltos miltus, neapdirbtus ruduosius ar juoduosius ryžius, batatus (saldžiąsias bulves), bolivinę balandą. Cukrų patariama keisti medumi, agavų sirupu ar kokosų cukrumi.

Alkoholis blokuoja estrogeno receptorius, o menopauzės laikotarpiu estrogenų lygis organizme ir taip mažėja, todėl nenuostabu, kad gali varginti nuotaikos svyravimai ir padidėjęs dirglumas. Alkoholis turi daug kalorijų ir didina apetitą, kas skatina papildomai užkandžiauti ir įtakoja kūno svorio didėjimą. Be to, alkoholis neigiamai veikia miego kokybę – per naktį nepailsėjus, ryte rizikuojama atsikelti suirzusios nuotaikos.

Aštrus maistas stimuliuoja nervų galūnėles, todėl išsiplečia kraujagyslės ir kapiliarai, kas gali sukelti didesnes karščio bangas.

Menopauzę lengvina mankšta

Reguliari mankšta pripildo organizmą endorfinais, suteikia energijos, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti gerą kaulų, sąnarių ir kremzlių būklę, mažina streso hormono kortizolio išsiskyrimą, gerina miego kokybę.