KAS YRA LAISVIEJI RADIKALAI IR KAIP NUO JŲ APSISAUGOTI?
Oksidacinį stresą organizme sukeliantys laisvieji radikalai – tai reaktyvios ir nestabilios deguonies molekulės, kurios gali pažeisti sveikąsias organizmo ląsteles, taip sukeliant neigiamą poveikį sveikatai. Laisvieji radikalai turi nesuporuotą elektroną, todėl nuolat stengiasi surasti jam porą, bandydami atimti tą trūkstamą dalį iš sveikųjų ląstelių.
Oksidacinio streso padariniai
Puldami ir žalodami sveikąsias organizmo ląsteles, laisvieji radikalai pažeidžia jų lipidines membranas, baltymines struktūras bei suardo ląstelių DNR struktūros vientisumą. Tokie pažeidimai sukelia ląstelių disfunkciją ir žūtį ir gali lemti įvairias ląstelių mutacijas, kas didina vėžinių susirgimų riziką.
Oksidacinis stresas pagreitina senėjimo procesus: oda netenka elastingumo, sparčiau raukšlėjasi, organizmas praranda savo gyvybingumą ir energiją.
Neigiami laisvųjų radikalų padariniai sukelia lėtinių ligų vystymąsi:
Širdies ir kraujagyslių ligos. Oksidacinis stresas įtakoja aterosklerozės vystymąsi, kai dėl lipidų oksidacijos ir uždegimo arterijų sienelės kietėja ir siaurėja.
Vėžys. Laisvieji radikalai gali sukelti DNR mutacijas, kurios lemia vėžinių ląstelių atsiradimą ir nekontroliuojamą dauginimąsi.
Diabetas. Oksidacinis stresas gali pažeisti insuliną gaminančias kasos ląsteles ir taip pabloginti diabeto kontrolę.
Neurodegeneracinės ligos. Veikiant oksidaciniam stresui, dėl nervinių ląstelių pažeidimo išauga Alzheimerio, Parkinsono ir kitų neurodegeneracinių ligų rizika.
Uždegiminiai procesai. Oksidacinis stresas skatina uždegimines reakcijas, kurios virsta lėtiniu arba taip vadinamu šaltuoju uždegimu, lemiančiu įvairių susirgimų, pavyzdžiui, artrito, vėžio, širdies ligų vystymąsi.
Kas skatina oksidacinį stresą?
Žmogaus organizmą kasdien veikia daugybė žalingų veiksnių, tokių kaip vis didėjanti oro taršą, žalingi ultravioletiniai saulės spinduliai, žemės ūkyje naudojami pesticidai ir pan. Visi šie dalykai skatina laisvųjų radikalų susidarymą organizme.
Oksidacinio streso pasireiškimą organizme lemia:
Netinkama mityba. Oksidacinį stresą didina maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbtų ingredientų. Nevisavertė, nesubalansuota ir skurdi mityba, kurioje trūksta pagrindinių organizmui reikalingų medžiagų – baltymų, sveikųjų riebalų ir natūralių antioksidantų (juos gauname iš ryškių spalvų vaisių, daržovių, uogų) taip pat prisideda prie laisvųjų radikalų kaupimosi organizme.
Aplinkos užterštumas. Laisvųjų radikalų gamybą organizme gali padidinti oro ir dirvožemio tarša, pesticidai, chemikalai ir sunkieji metalai.
Netinkami įpročiai. Rūkymas ir nesaikingas alkoholis vartojimas yra oksidacinio streso šaltiniai, žymiai padidinantys laisvųjų radikalų kiekį organizme.
Radiacija. Laisvųjų radikalų susidarymą lemia ir ultravioletinė spinduliuotė bei kiti radiacijos šaltiniai.
Fizinė ir emocinė įtampa. Lėtinis ir ypač ilgai besitęsiantis stresas – tiek fizinis, tiek emocinis – sumažina organizmo gebėjimą gaminti antioksidantus ir padidina oksidacinį stresą.
Prevencija: kaip pažaboti laisvuosius radikalus?
Čia reikėtų vadovautis paprasta taisykle – eliminuoti ar vengti dalykų, kurie skatina oksidacinį stresą ir daugiau dėmesio skirti sveikai gyvensenai, kuri apima visavertę mitybą, pakankamą fizinį aktyvumą, emocinę sveikatą ir mylimo hobio puoselėjimą.
Subalansuota mityba. Venkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų. Kasdien valgykite daug daržovių, uogų, vaisių, riešutų ir sėklų, kurie yra turtingi natūraliais antioksidantais.
Reguliari fizinė veikla. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų ir antioksidantų gamybą organizme ir sumažina oksidacinį stresą.
Streso kontrolė. Siekdami sumažinti emocinį stresą, praktikuokite meditaciją, jogą ir kitus atsipalaidavimo metodus, tokius kaip pasivaikščiojimas gamtoje, apsilankymas meno parodose, tapyba, knygų skaitymas.
Aplinkos taršos mažinimas. Stenkitės riboti laiką užterštose vietose ir venkite kenksmingų cheminių medžiagų.
Žalingų įpročių atsisakymas. Netinkamus įpročius stenkitės pakeisti sveikais: apribokite rūkymą ir alkoholio vartojimą, pradėkite sportuoti, susiraskite širdžiai mielą laisvalaikio užsiėmimą – kai maloniais dalykais bus užimtos rankos ir galva, nekils noras nuodyti savo organizmo.
Antioksidantų kompleksai. Jei ne itin mėgstate daržoves – pagrindinį antioksidantų šaltinį, gali būti sudėtinga natūralių antioksidantų gauti su maistu. Tokiais atvejais vertėtų pagalvoti apie antioksidantais turtingus maisto papildus ir savo mitybą praturtinti uždegimą mažinančia ciberžole (kurkuminu), kognityvinę sveikatą palaikančiais polifenoliais, stipriu antioksidaciniu poveikiu pasižyminčiu žaliosios arbatos ekstraktu (EGCG).
Oksidacinis stresas prisideda prie spartėjančio senėjimo ir daugelio lėtinių ligų vystymosi. Todėl suprasdami, kaip jis veikia, ir imdamiesi prevencinių priemonių jo mažinimui, galime pagerinti bendrą sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Kovoje su oksidaciniu stresu subalansuota mityba, reguliari fizinė veikla ir sveikas gyvenimo būdas yra pagrindinės priemonės, padedančios apsaugoti organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
