ANTIOKSIDANTAI
Kas yra antioksidantai ir kaip jie veikia?
Antioksidantai yra natūralios medžiagos, sukuriančios „skydo efektą“ ir saugančios mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Reaktyvios deguonies molekulės, laisvieji radikalai, sukelia ląstelių pažeidimus ir skatina organizmo senėjimo procesus. Laisvieji radikalai - tai organizme vykstančio oksidacijos proceso metu susiformavusios ypač aktyvios ir nestabilios molekulės, turinčios neporinį elektroną. Laisvieji radikalai formuojasi organizmo metabolinio proceso metu ir kaip natūralus organizmo atsakas į neigiamus aplinkos veiksnius ir toksinus (tabako dūmus, agresyvias chemines medžiagas, oro taršą), UVA spindulius, kosminę ir žmogaus sukurtų prietaisų spinduliuotę ir netgi vartojamus medikamentus. Laisvieji radikalai mūsų kūne gaminasi ir intensyviai sportuojant, kuomet dėl patiriamo didelio ir/ar intensyvaus krūvio organizme prasideda uždegiminiai procesai. Kadangi laisvųjų radikalų molekulėms trūksta vieno elektrono, siekdamos susigrąžintų trūkstamą dalį, jos agresyviai puola sveikas organizmo molekules, tai yra pažeidžia lipidines ląstelių membranas, jų baltymines struktūras ir ląstelių DNR. Ši reakcija ir yra vadinama oksidacija arba biologiniu „rūdijimu“. Jei
laisvųjų radikalų organizme yra per daug ir jie tampa nekontroliuojami, prasideda grandininė reakcija, sutrikdomas ląstelių darbas, tad nenuostabu, kad laisvieji radikalai siejami su daugiau nei 60 sunkių susirgimų, tokių kaip vėžys, katarakta, aterosklerozė, degeneracinės Parkinsono ir Alzheimerio ligos.
Su laisvaisiais radikalais kovoja antioksidantai, kurie dažnai vadinami „elektronų donorais“. Jie prisijungia prie nestabilių laisvųjų radikalų molekulių, atiduodami joms savo elektroną, ir tokiu būdu neutralizuoja laisvuosius radikalus, taip sumažindami organizmui daromą žalą. Jei organizme trūksta apsaugą ląstelėms teikiančių antioksidantų, iškyla audinių ir organų pažeidimus sukeliančio oksidacinio streso grėsmė.
Antioksidantai taip pat gali pailginti maisto produktų galiojimo laiką, todėl jie dažnai būna naudojami kaip maisto priedai. Pavyzdžiui, vitaminas C veikia kaip konservantas, todėl jis dažnai dedamas į perdirbtus maisto produktus.
Antioksidantų rūšys ir pagrindiniai šaltiniai maiste
Vienus antioksidantus gauname su maistu, kitus, pavyzdžiui, antioksidantą gliutationą, gamina pats organizmas. Svarbu žinoti tai, kad žmogui amžėjant ir senstant, šių sveikatai svarbių junginių organizme pasigamina vis mažiau, todėl verta daugiau dėmesio skirti subalansuotai ir visavertei mitybai arba praturtinti ją kokybiškais antioksidantų papildais.
Visapusiškas antioksidantų šaltinis – augalai, kurie siekdami išlikti nepalankiose sąlygose ar užterštoje aplinkoje, gamina vis daugiau antioksidantų, kuriais galime pasinaudoti ir mes. Antioksidantais ypač turtingi augalai: ryškių spalvų daržovės, vaisiai ir uogos (ypač tamsios spalvos), žalioji arbata, kavos pupelės, raudonas vynas, alyvuogės ir alyvuogių aliejus, ciberžolė.
Geriausiais antioksidantais ir vienais galingiausių laikomi astaksantinas, vitaminas C ir resviratrolis. Tačiau nemažiau svarbūs yra ir kurkuminas, pasižymintis uždegimą mažinančiomis savybėmis bei polifenoliai (flavonoidai), kurie tarsi skydas apsaugo ląstelių DNR nuo laisvųjų radikalų atakų.
Yra keletas antioksidantų grupavimų, tačiau dažniausiai antioksidantai yra klasifikuojami pagal jų tirpumą:
- tirpstantys riebaluose (vitaminai A ir E, karotenoidai, kofermentas Q10 ir alfa lipo rūgštis, kurkuminas)
- tirpstantys vandenyje (resveratrolis, vitaminas C, gliutationas, polifenoliai)
Žmogaus organizmui reikalingi abiejų tipų antioksidantai, nes mūsų ląstelės bei tarpląstelinis skystis yra sudaryti iš vandens, o ląstelių sienelės (membranos) – daugiausia iš riebalų (lipidų). Todėl norint užtikrinti visapusišką ląstelių apsaugą svarbi ne tik antioksidantų gausa, bet ir jų įvairovė.
Kokių antioksidantų galime gauti su maistu?
Antioksidantų itin gausu augaluose: šviežiose daržovėse, ypač lapinėse ir ankštinėse, daigintose sėklose, uogose (mėlynėse, gervuogėse, spanguolėse, avietėse), riešutuose (karijų, graikiniuose, lazdynų), šviežiuose vaisiuose (granatuose, slyvose, obuoliuose), šviežiose žolelėse ir prieskoniuose bei žaliojoje arbatoje.
Nemažą dalį antioksidantų galime gauti su maistu:
Resveratroliu turtingos vynuogės, daržovės, riešutai, kakava.
Karotenoidų, natūralių pigmentų, suteikiančių augalams ryškią spalvą, turi daržovės, pavyzdžiui, pomidoruose, raudonuosiuose greipfrutuose, agrastuose, raudonojoje paprikoj randamas likopenas, morkose, persikuose ir manguose – beta karotenas, kurį organizmas paverčia vitaminu A.
Vitamino C yra visose žaliose daržovėse, vaisiuose ir uogose.
Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų ir kitų organizmui naudingų medžiagų: magnio, fluoro, jodo, natrio, fosforo, kalio, vitaminų P, C ir B grupės, polifenolių, fenolinių rūgščių. Galingiausias žaliosios arbatos junginys yra antioksidantas epigalokatechino-3-galatas (EGCG), kuris ypač efektyviai kovoja su laisvaisiais radikalais.
Antioksidantais turtingi ir ličių vaisiai, kuriuose gausu vitamino C, vitaminų B1 (tiamino), B2 (riboflavino) ir B3 (niacino), mineralų - kalcio, fosforo, kalio ir vario, maistinių skaidulų, polifenolių ir flavonoidų.
Vitamino E galime gauti iš saulėgrąžų, migdolų ir graikinių riešutų, alyvuogių aliejaus, špinatų ir brokolių.
