ILGAAMŽIŠKUMO PASLAPTIS: PATARIMAI, KAIP JAUSTIS JAUNATVIŠKIEMS

Ilgaamžiškumo (angl. longevity) tema tampa vis aktualesnė. Vis nauji moksliniai tyrimai ir šiuolaikinės medicinos pasiekimai ieško būdų, kaip prailginti ne tik gyvenimo trukmę, bet svarbiausia – ir jo kokybę, kaip galima ilgiau išlaikant jaunatviškumą, energiją bei gerą savijautą. Gyvensenos medicinos specialistai daug dėmesio skiria sveikos gyvensenos principams ir moko, kaip juos taikyti kasdieniniame gyvenime, siekiant sulėtinti natūralų senėjimo procesą.

Sveikos gyvensenos principai

Sveikas gyvenimo būdas – vienas iš svarbiausių veiksnių siekiant ilgaamžiškumo. Gyvensenos pokyčiai, tokie kaip subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, smegenų lavinimas, pakankamas miegas ir atsipalaidavimui skirtas laikas, yra pagrindiniai veiksniai, užtikrinantys gerą sveikatą, minimalią lėtinių ligų riziką ir ilgą gyvenimo trukmę.

Mityba

Subalansuota mityba yra pirmas žingsnis ilgaamžiškumo link. Labas svarbu, kad kasdieninėje mityboje netrūktų kuo įvairiausių daržovių, vaisių, uogų, riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų bei liesos baltyminės kilmės produktų. Rekomenduojama vengti perdirbtų maisto produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų. Taip pat labai svarbu pasirinkti produktus, pasižyminčius antioksidacinėmis savybėmis, nes antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina organizme oksidacinį stresą.

Polifenoliai, kurių gausu žaliojoje arbatoje, uogose, vynuogėse ir kakavoje, yra vieni stipriausių antioksidantų. Jie padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir skatina sveiką ląstelių funkciją. Riebioje žuvyje randamos Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą ir išlaikyti sveiką širdį bei smegenis.

Fizinė veikla

Reguliarus sportas ir kasdieninis judėjimas turi ypatingą reikšmę ne tik sveikatai, bet ir ilgaamžiškumui. Aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ar spartus vaikščiojimas, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kvėpavimą ir padidina bendrą ištvermę. Jėgos pratimai padeda išlaikyti raumenų masę ir kaulų tankį, kurie su amžiumi natūraliai mažėja.

Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas taip pat skatina neurogenezę – naujų smegenų ląstelių formavimąsi, kas prisideda prie geresnės atminties, protinių gebėjimų ir kognityvinių funkcijų išlaikymo.

Smegenų lavinimas

Nuolatinis smegenų stimuliavimas, pavyzdžiui, mokantis naujų dalykų, įsisavinant naujus įgūdžius, sprendžiant galvosūkius ar mokantis užsienio kalbų, skatina neuroplastiškumą – smegenų gebėjimą prisitaikyti, keistis ir augti. Šios veiklos padeda palaikyti aštrų protą ir mažina neurodegeneracinių ligų (Alzheimerio, Parkinsono) riziką.

Daugybė tyrimų rodo, kad kasdieninis smegenų lavinimas yra svarbus siekiant išlaikyti kognityvines funkcijas. Net paprasti dalykai, pavyzdžiui, knygų skaitymas ar stalo žaidimai, gali padėti išlaikyti sveiką smegenų funkciją.

Miegas

Kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus organizmo atsigavimui ir energijai palaikyti. Miego metu vyksta ląstelių regeneracija, smegenys apdoroja informaciją ir pašalina kenksmingas medžiagas. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti bent 7–8 valandas per naktį, kad organizmas turėtų laiko atsinaujinimui.

Ilgalaikis miego trūkumas ne tik sukelia nuovargį, bet ir gali paveikti hormonų pusiausvyrą, silpnina imunitetą ir didina įvairių ligų riziką. Kokybišką miegą drąsiai galime laikyti viena iš pagrindinių ilgaamžiškumo sąlygų.

Atsipalaidavimas ir streso mažinimas

Neigiamas, labai intensyvus ar ilgiau nei 3 mėnesius besitęsiantis stresas daro didžiulę įtaką mūsų organizmo sveikatai ir ilgaamžiškumui. Lėtinis stresas gali skatinti uždegimus, didinti kortizolio kiekį ir kenkti imunitetui. Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, giluminis kvėpavimas ar joga,  ramina nervų sistemą, padeda sumažinti streso poveikį ir padeda išlaikyti gerą psichinę sveikatą.

Net trumpalaikis atsipalaidavimas kelis kartus per dieną gali sumažinti stresą ir skatinti savijautos gerinimą, o tai turi ilgalaikį poveikį fizinei sveikatai.

Japonija – ilgaamžiškumo lopšys

Japonai yra viena iš ilgiausiai gyvenančių tautų pasaulyje, ir jų gyvenimo būdo tyrimai gali padėti suprasti ilgaamžiškumo paslaptis. Japonų mityboje dominuoja produktai, kurie mažina uždegimus ir stiprina organizmą.

• žalioji arbata. Japonai kasdien geria žaliąją arbatą, kuri yra turtinga antioksidantais, ypač fenoliais EGCG, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, prisideda prie svorio kontrolės, gerina širdies veiklą.
• žuvis ir jūros produktai. Japonai taip pat valgo daug žuvies ir jūros gėrybių, kurios yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 padeda sumažinti uždegimus ir apsaugo smegenis bei širdį.
• fermentuoti produktai. Japonų mityboje gausu fermentuotų produktų, tokių kaip miso ir natto, kimči ir pan., kurie praturtina žarnyno mikrobiotą gerosiomis bakterijomis. Sveika mikrobiotos pusiausvyra yra svarbi imuninei sistemai ir bendram organizmo atsparumui.

Japonų ilgaamžiškumo sėkmė remiasi ne tik mityba, bet ir bendru gyvenimo būdu, kuriame svarbi vieta skiriama bendruomenei, šeimai, tarnystei visuomenei ir kasdienei fizinei veiklai.

Kas yra senolitikai ir kaip jie veikia?

Vienas iš naujausių atradimų ilgaamžiškumo srityje – senolitikai. Tai medžiagos, kurios padeda pašalinti senstančias ląsteles, dar vadinamas senescentinėmis ląstelėmis. Šios ląstelės kaupiasi organizme su amžiumi ir kenkia aplinkinėms ląstelėms, išskirdamos uždegimą skatinančius signalus. Nors nedidelis šių ląstelių kiekis yra natūralus ir net naudingas, jų perteklius gali sukelti lėtines ligas ir pagreitinti senėjimą.

Senolitikai padeda neutralizuoti šių senų ląstelių poveikį, skatina jų pašalinimą iš organizmo. Tyrimai rodo, kad senolitikai gali pagerinti širdies veiklą, sustiprinti imunitetą ir sumažinti uždegimą organizme. Kai kurios medžiagos, priskiriamos senolitikams, yra natūralūs ekstraktai, tokie kaip žaliosios arbatos polifenoliai, ličių vaisių ekstraktas ir kurkuminas.

Stebuklo nėra - ilgaamžiškumo paslaptis slypi kasdieniniuose pasirinkimuose. Sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas ir pakankamas miegas ir nuolatinis smegenų treniravimas padeda ne tik ilgiau gyventi, bet ir džiaugtis geresne gyvenimo kokybe.