Omega-3 ir žuvų taukų nauda organizmui

Omega-3, omega-9, omega-6 papildai dažnai vadinami vitaminais, tačiau tai nėra vitaminai. Omega-3 ir -6 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui. Ir visai nenuostabu, juk net 2/3 mūsų smegenų sudaro… riebalai! Daug šių rūgščių randama nervinių ląstelių membranose, neuronus saugančiame dangale – mieline, akies tinklainėje.

Kad ir kokios svarbios šios rūgštys, ne visas jas organizmas gali pasigaminti pats, pavyzdžiui omega-3, tad turime pasirūpinti, kad pakankamą jų kiekį gautume su maistu. Yra išskiriamos 3 pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys: augalinės kilmės alfa linoleno rūgštis (ALR), žuvinės kilmės – eikozapantaeno (EPR) ir dokozahaeksaeno (DHR) rūgštys.

Omega-6 riebalų rūgštims priskiriamos: linolo rūgštis (LR), g-linoleno rūgštis (GLR) ir arachidono rūgštis (AR).

Vertingiausios žmogaus organizmui yra jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu šaltavandenėse jūrinėse žuvyse (tune, skumbrėje, lašišoje, Atlanto silkėje, upėtakyje). Labiausiai vertinamas aliejus iš menkių kepenėlių, nes jame yra didžiausia EPR ir DHR riebalų rūgščių koncentracija.

Polinesotieji riebalai dar yra vadinami „geraisiais“ riebalais, nes jie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir taip apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Deja, šiuolaikinio žmogaus mitybos įpročiai labai pasikeitę – Vakarietiškoje mityboje vyrauja ne svarbiausios omega-3, o omega-6 riebalų rūgštys.

Omega-3 Ir Omega-6 Santykis

Pernelyg didelis omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis ir netinkamas omega-6 bei omega-3 rūgščių santykis šių dienų mityboje tampa širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių susirgimų, organizme vykstančių lėtinių uždegimų ir autoimuninių ligų priežastimi. Ir priešingai – omega-3 riebiosios rūgštys turi slopinamąjį poveikį. Kaip rodo įvairių pasaulyje atliktų epidemiologinių ir klinikinių tyrimų rezultatai, padidinus omega-6 bei omega-3 santykį iki 4:1, cardio ligų (širdies ir kraujagyslių) mirtingumo riziką galima sumažinti iki 70%.

Subalansuota mityba ir tinkami mitybos įpročiai gali padėti palaikyti gerą omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių santykį, pavyzdžiui:

  • gaminant maistą reikėtų rinktis alyvuogių, avokadų ir linų sėmenų aliejų
  • bent 3 kartus per savaitę mitybos racione turėtų būti produktų, kuriuose gausu omega-3 rūgščių (jūrinės kilmės - lašiša, skumbrė, sardinės, ančiuviai arba augalinės kilmės – čija sėklos, linų sėmenys)
  • riboti mityboje omega-6 riebalų rūgščių turinčių produktų (kukurūzų ir sojų aliejų, majonezą, graikinius riešutus, saulėgrąžų sėklas).

Kokie yra pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai?

Įvairių riešutai ir sėklos yra turtingi alfa linoleno rūgštimis (ALA), svarbiausių omega-3 rūgščių (EPA ir DHR) gausu riebioje jūrinėje žuvyje, kriliuose, jūros dumbliuose.

Kaip viename iš Delfi interviu teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas: „Žuvų taukai priskiriami papildų kategorijai, tačiau iš tiesų tai yra natūralaus maisto produkto komponentas. Jei riebios žuvies, kurioje yra organizmui svarbių medžiagų, stygių kompensuosime žuvų taukais, kuriuose yra omega-3 rūgščių, gerai.“

Omega-3 ir žuvų taukų nauda organizmui2

Žuvų taukų nauda organizmui

Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindinė organizmo ląstelių membranų dalis. Jos svarbios širdies ir smegenų sveikatai, sklandžiai kūdikių emocinei ir fizinei vystymosi raidai bei imunitetui.

Nors dažniau kalbama apie perteklinį omega-6 kiekį ir neigiamą jo poveikį, šios polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos organizmui. Jos gamina eikozanoidus, atliekančius pagrindinį vaidmenį imuninėje sistemoje, suteikia organizmo ląstelėms energijos. Tačiau svarbu, kad šių rūgščių nebūtų per daug, nes tai gali padidinti uždegiminių ligų riziką. Žuvies taukai papildų forma paprastai turi tinkamai subalansuotą omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių santykį.

Odos ir plaukų būklė yra viso žmogaus organizmo veidrodis, atspindinti bendrą jo būklę. Jei plaukai slenka, yra nušiurę, lūžinėjančiais galiukais, jei oda yra sausa, šerpetojanti, dirgli – šie požymiai rodo, kad organizme trūksta jam reikalingų medžiagų – vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių. Ar žinote, jog riebi jūrinė žuvis laikoma grožio produktu, o jos nauda plaukams ir odai yra įrodyta moksliškai? Žuvyje esančios polinesočiosios riebalų rūgštys stiprina plauko folikulą, maitina galvos odą, apsaugo plaukus nuo slinkimo bei galiukų lūžinėjimo.

Dabar labai populiaru organizmą stiprinti vartojant įvairius maisto papildus, tačiau gydytojai įspėja, kad nors ir labai naudingi, žuvų taukai nėra panacėja ir jie negali atstoti ar pakeisti medikų paskirtų vaistų, pavyzdžiui, cholesteroliui mažinti.

Omega-3 ir žuvų taukų nauda organizmui1

Ar žuvų taukai tinka visiems?

Žuvų taukuose yra didelis kiekis vitaminų A ir D, svarbių mūsų akims, odai, kaulams, dantimis ir kalcio įsisavinimui. Todėl tiems žmonėms, kurie vartoja multivitaminų preparatus ar vitamino D gauna iš kitų papildų, vertėtų rinktis tuos žuvų taukus, kurių sudėtyje yra vien tik išgrynintos omega-3 rūgštys, be vitamino D. Nors šis vitaminas yra itin svarbus tiek hormonų gamybai, tiek imunitetui, jo perdozavimas yra žalingas organizmui. Pavojingas yra ir pernelyg didelis vitamino A kiekis, nes dėl jo pertekliaus gali pasireikšti alerginės reakcijos, pradėti minkštėti kaulai.

Kodėl žuvų taukus reikia vartoti nurodytomis dozėmis?

Maisto papildus žmonės dažniausiai renkasi patys, savo nuožiūra. Tad norint įsitikinti, kad papildas yra kokybiškas ir saugus vartoti, pirmiausia reikėtų atidžiai perskaityti ant papildų pakuotės gamintojo pateikiamas vartojimo rekomendacijas, atkreipti dėmesį į svarbiausių omega rūgščių - EPR ir DHR – santykį ir koncentraciją, rekomenduojamą per parą suvartoti kiekį, kontraindikacijas.

Kai kuriais atvejais, atsižvelgdamas į paciento sveikatos būklę ir organizmo poreikius, gydytojas gali paskirti ir kitą vartojimo metodiką, nei nurodyta ant produkto pakuotės. Tačiau pačiam užsiimti savigyda nerekomenduojama, nes kai kurių medžiagų perdozavimas yra netgi pavojingesnis nei jų trūkumas organizme.