Kaip mažinti cholesterolį?
Diskusijos – ar cholesterolis yra draugas ar priešas – nerimsta. Viena vertus, per didelis cholesterolio kiekis kraujyje prikimba prie kraujagyslių sienelių, mažina jų spindį ir didina kraujotakos sutrikimų, trombų susidarymo, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau, iš kitos pusės, cholesterolis yra gyvybiškai svarbus, nes jo reikia naujų ląstelių gamybai ir augimui, tulžies, vitamino D ir hormonų (estrogenų, testosterono, progesterono, kortizolio) gamybai. Be to, apie 25% viso žmogaus organizme esančio cholesterolio sukoncentruota smegenyse, nes jis reikalingas naujų sinapsių susidarymui.
Todėl kalbant apie cholesterolį, būtinai reikia atskirti “gerąjį” (didelio tankio) ir “blogąjį” (mažo tankio). Didelio tankio cholesterolio naudinga turėti daugiau, nes jis perneša “blogąjį” cholesterolį iš kraujo atgal į kepenis, kur šis yra suskaidomas ir pašalinamas iš organizmo. Tuo tarpu “blogojo” cholesterolio kiekį reikėtų kontroliuoti, nes jis gali pažeisti kraujagyslių sienelių vientisumą ir paskatinti susidaryti aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina arterijas ir sukelia padidėjusią kardiovaskuliarinių ligų riziką.
Cholesterolio mažinimas - 5 efektyvūs būdai
Remdamiesi sveikatos specialistų rekomendacijomis, pateikiame 5 būdus cholesterolio mažinimui, kontrolei ir profilaktikai:1. Viduržemio jūros regiono dieta
“Esame tai, ką valgome” – teigia liaudies išmintis, tad visada verta atkreipti dėmesį, ko ir kiek yra mūsų lėkštėje. Viduržemio jūros regiono mitybos pagrindą sudaro produktai, mažinantys cholesterolį: įvairios daržovės ir ankštiniai, šviežūs vaisiai, riešutai ir sėklos, ypač tyras šalto spaudimo alyvuogių aliejus, šviežia žuvis, fermentuoti pieno produktai ir labai nedaug raudonos mėsos. Ši mityba ypač palanki “blogojo” cholesterolio mažinimui.
2. Reguliarus fizinis aktyvumas
Kasdieninė fizinė veikla negali tiesiogiai sumažinti “blogojo” cholesterolio kiekio, tačiau vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas padidina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, kuris mažina blogąjį! Kaip rodo moksliniai tyrimai, fizinė veikla, įtraukiant intensyvius aerobinius pratimus, bent po 45 minutes 3-5 kartus per savaitę gali turėti teigiamą įtaką sveikatai ir gerai kasdieninei savijautai.
3. Žalingų įpročių atsisakymas
Nerūkantys turi perpus mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis palyginus su tais, kurie kasdien traukia dūmą. Atsisakius rūkymo, organizme savaime padaugėja “gerojo” cholesterolio. Tyrimai rodo, kad jau po 20 minučių sumažėja padidėjęs kraujo spaudimas ir širdies ritmas, o po 3 mėnesių ženkliai pagarėja plaučių funkcija ir kraujotaka.
“Blogojo” cholesterolio mažinimo profilaktikai rekomenduojama apriboti ir alkoholio vartojimą. Pernelyg didelis alkoholio kiekis ar dažnas jo vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, širdies funkcijos nepakankamumą, insultą. “Sveika” saikinga alkoholio norma suaugusiam žmogui yra viena taurė per dieną moterims ir 65+ metų amžiaus vyrams ir iki dviejų gėrimų per dieną jaunesnio amžiaus vyrams.
4. Svorio kontrolė
Cholesterolio padidėjimo riziką lemia net keli pertekliniai kilogramai, kurių tikrai nesunkiai galima atsikratyt pakeitus mitybos ir gyvenimo būdo įpročius, pavyzdžiui, vietoj saldintų gėrimų rinktis vandenį, riebaus torto gabalą pakeisti lengvu vaisių šerbetu, užuot važiavus liftu, lipti laiptais, dažniau eiti pasivaikščioti ar užsirašyti į sporto salę.
5. Statinai – vaistai, mažinantys blogąjį cholesterolį
Jei žmogus sveikas, cholesterolį galima suvaldyti ir sukontroliuoti įvairiais būdais, tačiau jei pacientas yra po insulto ar infarkto, jei jis serga širdies ir kraujagyslių ligomis ar yra turėjęs širdies operaciją, jei pacientui yra nustatytas kraujagyslių susiaurėjimas ar periferinių arterijų liga, vargu ar pavyks apseiti be medikamentinio gydymo – statinų vartojimo.
Tačiau, net ir vartojant cholesterolį mažinančius vaistus, būtina laikytis sveikos, visavertės ir subalansuotos mitybos principų:
- kuo mažiau vartoti sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų (jų gausu raudonoje mėsoje, riebiuose pieno produktuose), vengti hidrintų arba transriebalų (jų dažnai dedama į margariną, kepinius, pusgaminius, traškučius), apriboti suvartojamo cukraus kiekį.
- mitybą praturtinti augalinės kilmės riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadais, riešutais, kurie turi didžiulę naudą kardiovaskuliarinių ligų prevencijai.
Sveika mityba cholesterolio kontrolei
Su maistu gauname apie 20 procentų cholesterolio, o didžiąją jo dalį, apie 80 procentų, gamina pats žmogaus organizmas. Tad net idealiai susitvarkius ir kruopščiai laikantis sveikos mitybos principų, mažo tankio “blogąjį” cholesterolį galėsime pakoreguoti ne daugiau kaip 20-30 procentų. Tačiau, specialistų teigimu, kartais to pilnai užtenka, nes cholesterolio kiekį sumažinus 1 mmo/l, o kraujospūdį - bent 10 mmHg, kardiovaskulinių ligų rizika sumažėja net iki 80 procentų!
Omega-3 riebalų rūgštys
Nors pačios omega-3 riebalų rūgštys nemažina “blogojo” cholesterolio, tačiau jos turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį ir pasižymi širdžiai naudingomis savybėmis. Omega-3 riebalų rūgštimis turtinga lašiša, skumbrė, silkė, daug jų yra graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse.
Skaidulinės medžiagos
Kuo daugiau kasdieninėje mityboje bus maistinių skaidulų, tuo geriau! Skaidulos yra medžiagos, kurių žmogaus organizmas nevirškina arba geba apdoroti tik dalį jų. Tirpių skaidulų gausu avižose, pupelėse ir lęšiuose, svogūnuose, Briuselio kopūstuose, obuoliuose, kriaušėse, netirpių – grūduose, linų sėmenyse, sėklose. Įrodyta, kad vandenyje tirpios skaidulos gali mažinti cholesterolio absorbciją į kraują. Patekusios į žarnyną, vandenyje tirpios skaidulos virsta į gelį panašia mase ir tampa maistine medžiaga žarnyno mikrobiotai, kartu užtikrindamos sklandų virškinimą bei mažindamos blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Fermentuoti pieno produktai
Į racioną vertėtų įtraukti rauginto pieno produktus ir išrūgų baltymus, kurie teigiamai veikia “gerąjį” cholestrolį ir kraujo spaudimą.
Fizinis aktyvumas ir jo įtaka cholesterolio lygiui
Besirūpinantiems sveiku cholesterolio lygiu kraujyje, rekomenduojama atkreipti dėmesį į kūno masės indeksą (KMI). Sveikas kūno masės indeksas neturėtų viršyti 30, idealu, kai jis yra 18-25 ribose. Normas viršijantis KMI byloja apie antsvorį ar net nutukimą, kuris yra tiesiogiai siejamas su padidėjusia aterosklerozės rizika.
Pavojingiausiais laikomi riebalai pilvo srityje, nes toks nutukimas gali sutrikdyti gliukozės apykaitą, padidinti aterosklerozės, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl moterų liemens apimtis neturėtų viršyti 80 cm, o vyrų – 94 cm.
PSO (Pasaulio Sveikatos Organizacija) rekomenduoja 5 kartus per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla, trunkančia ne mažiau kaip 30 minučių.
Tyrimai rodo, kad kasdieninė fizinė veikla ne tik gali padėti suvaldyti kūno svorį, sumažinti kraujo spaudimą, suteikti laimės pojūtį ir daugiau motyvacijos, bet ir prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažinimo bei kontrolės.
Gyvenimo būdo pokyčiai cholesterolio mažinimui
Kaip rodo statistika, pasaulyje kas antras žmogus turi padidėjusį cholesterolio lygį. To padidėjimo žmogus gali nejausti daugelį metų, todėl specialistai pataria cholesterolį profilaktiškai tirtis jau nuo 35 metų ir, žinoma, didelį dėmesį skirti gyvenimo būdui.Sveikas gyvenimo būdas apima ir mitybą, ir fizinį aktyvumą, ir žalingų įpročių neturėjimą, ir pozityvų mąstymą. Atrodo, per sunku viską suvaldyti? Pradėkite nuo mažų dalykų ir netruksite pastebėti, kad su laiku susiformuos daugybė naujų, sveikatai naudingų įpročių, pavyzdžiui:
- pakilti nuo stalo dar prieš tai, kai pasijusite apsunkę ir mieguisti
- pavalgius išeiti 20 min. pasivaikščioti, užuot klestelėjus ant minkštos sofos su TV pulteliu rankoje
- turėti ir puoselėti širdžiai malonią veiklą: megzti, skaityti, piešti, lankytis parodose ar teatre
- kasdien skirti bent 20-30 min. kūno lavinimui: tai gali būti ėjimas pėsčiomis, joga, šokis, lankstumo pratimai, plaukimas.
Natūralios priemonės mažinant cholesterolį
Profilaktika yra geriausias gydytojas, ši frazė puikiai tinka ir kalbant apie cholesterolį. Pasirodo, kai kurios daržovės ir vaisiai gali sumažinti kraujo riebalų kiekį.Ankštinės daržovės turi itin daug skaidulinių medžiagų, padedančių iš organizmo pašalinti „blogąjį“ mažo tankio cholesterolį. Ankštiniuose gausu folio rūgšties, vitaminų C ir E bei tokių mikroelementų, kaip cinkas ir kalis, kurie gali padėti sumažinti infarkto riziką. Įrodyta, kad jei organizme yra reikiamas kiekis folio rūgšties, tai apsaugo nuo aterosklerozės. Folio rūgštimi turtingos pupos ir geltonosios pupelės, avinžirniai, soja.
Intensyvaus skonio česnakas, kuris yra dažnai naudojamas patiekalams marinuoti ar gardinti, gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį, jei vartojamas reguliariai. Pasak tyrimų, per dieną suvalgius bent 1/2 česnako galvutės, cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti net 9 procentais!
Jei nori būti sveikas, suvalgyk bent vieną per dieną - tokia taisyklė tinka kalbant apie obuolius, mat juose esantis polifenolis padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina arterijų sienelių elastingumą, saugo nuo trombų formavimosi. Specialistai sako, kad kasdien sukrimsdami po obuolį pasirūpinsime diabeto bei vėžinių susirgimų profilaktika.
Baklažanų sudėtyje daug antioksidantų ir antocianinų, teigiamai veikiančių širdies ir kraujagyslių veiklą bei reguliuojančių gerojo ir blogojo cholesterolio pusiausvyrą kraujyje, tad juos verta kuo dažniau įtraukti į savo valgiaraštį. Tačiau ruošiant baklažanus, svarbu nepamiršti, kad jie yra linkę sugerti riebalus, todėl juos geriausia kepti ant griliaus, o ne keptuvėje.
Garbingą vietą Rytų šalių virtuvėje užimanti ciberžolė pas mus dažniausiai naudojama troškiniams ir sriuboms gardinti, tad retas žino, kad ciberžolės veiklioji medžiaga kurkuminas mažina lėtinį uždegimą, dėl kurio kyla daugybė ligų, tame tarpe ir nutukimas. Kurkuminas reguliuoja lipidų apykaitą, pasižymi antitoksinėmis, antioksidacinėmis ir prieuždegiminėmis savybėmis, kurios kovoja su tokiomis lėtinėms ligomis, kaip metabolinis sindromas, širdies ir kraujagyslių, inkstų, sąnarių ligos. Kurkuminas padeda reguliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, todėl yra puikus pagalbininkas cukrinio diabeto bei hiperlipidemijos profilaktikai. Moksliškai įrodyta, kad mikrokapsuliuota kurkumino forma yra pasisavinama ženkliai geriau, nei paprasti vandenyje ištirpinti kurkumino milteliai. Kadangi kurkuminas padeda virškinti, organizme lieka mažesnis nesuvirškintų medžiagų kiekis, o tai reiškia geresnę medžiagų apykaitą, mažiau endotoksinais užterštą organizmą. O švaresniame organizme yra daugiau jėgų fiziniam aktyvumui, sveikai mitybai ar širdžiai mieliems užsiėmimams.
