AR JŪSŲ ORGANIZMUI TRŪKSTA ANTIOKSIDANTŲ? KOKIE SIMPTOMAI TAI IŠDUODA?

Antioksidantai yra medžiagos svarbios ir net gyvybiškai būtinos žmogaus organizmui, siekiant apsisaugoti nuo ląstelių pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai – nestabilios deguonies molekulės, galinčios pažeisti ląstelių baltyminę struktūrą ir DNR bei skatinti senėjimą ir ligų vystymąsi.

Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, padėdami organizmui išlikti sveikam ir apsaugodami mus nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir neurodegeneraciniai sutrikimai.

Kas yra antioksidantai ir kokių jų būna?

Antioksidantai yra medžiagos, kurios mažina organizme oksidacinį stresą. Jų būna įvairių tipų ir jie yra klasifikuojami pagal kilmę bei veikimo principą:

• vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas C ir vitaminas E yra vandenyje ir riebaluose tirpūs antioksidantai
• mineralai, pavyzdžiui, selenas ir cinkas, kurie aktyvuoja fermentus, saugančius nuo oksidacinio pažeidimo
• organizme natūraliai esantys fermentai, kurie reaguoja su laisvaisiais radikalais
• polifenoliai iš augalinės kilmės produktų: vaisių, daržovių, uogų

Kokie simptomai išduoda antioksidantų trūkumą organizme?

Kad organizme trūksta antioksidantų, galima suprasti iš tam tikrų kūno siunčiamų signalų, rodančių, kad ląstelės kenčia nuo oksidacinio streso. Keletas dažniausių simptomų, pagal kuriuos galima spręsti apie antioksidantų trūkumą organizme:

• odos problemos. Sausa, šiurkšti oda, ankstyvos raukšlės, pigmentinės dėmės ir pilkšvas odos atspalvis gali būti pirmieji antioksidantų trūkumo požymiai. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir E, apsaugo odą nuo laisvųjų radikalų žalos ir padeda palaikyti drėgmės balansą.
• nuolatinis nuovargis. Energijos stoka, nuolatinis pavargimo jausmas ir lėtinis nuovargis ar sunkumas atlikti kasdienes užduotis taip pat gali būti susiję su antioksidantų trūkumu, nes ląstelių pažeidimai veikia bendrą organizmo energijos apykaitą.
• silpnas imunitetas. Dažnos peršalimo ligos, uždegimai ir lėčiau gyjančios žaizdos gali signalizuoti, kad organizmui trūksta antioksidantų, būtinų kovai su laisvaisiais radikalais.
• plaukų ir nagų pažeidimai. Trapūs ir lūžinėjantys nagai, silpni ar skilinėjantys plaukai taip pat gali antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių vitaminų A, C ir E bei seleno trūkumo ženklas. Šie antioksidantai padeda palaikyti plaukų ir nagų struktūrą bei sveikatą.
• atminties ir koncentracijos sutrikimai. Kadangi smegenys yra labai jautrios oksidaciniam stresui, antioksidantų trūkumas gali lemti sunkumus susikaupti, silpną atmintį ar net smegenų rūko simptomus. Polifenoliai ir omega-3 riebalų rūgštys yra būtini smegenų veiklai palaikyti.
• akių sveikatos problemos. Akių sveikatai labai svarbūs yra tokie antioksidantai, kaip vitaminas C, vitaminas E ir beta-karotenas. Jų trūkumas gali sukelti regėjimo sutrikimus, akių gleivinės sausumą ir net padidinti geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Pastebėjus šiuos simptomus, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar kitu sveikatos specialistu ir įvertinti galimą antioksidantų trūkumą. Laiku į mitybą įtraukus daugiau antioksidantų turinčio maisto ar pradėjus vartoti individualiai parinktus maisto papildus ar antioksidantų kompleksus, bus lengviau atkurti organizmo balansą.

5 pagrindiniai antioksidantai, būtini žmogaus organizmui

Vitaminas C yra vienas svarbiausių vandenyje tirpių antioksidantų, kuris padeda organizmui neutralizuoti laisvuosius radikalus, stiprina imuninę sistemą ir skatina natūralią kolageno gamybą. Vitaminas C taip pat padeda kitoms antioksidacinėms medžiagoms, tokioms kaip vitaminas E, atlikti savo funkcijas.

Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos), paprikos, brokoliai, braškės, bulvės, dauguma uogų.

Rekomenduojama paros norma: apie 75–90 mg suaugusiems, tačiau sergant ar patiriant stresą, gali prireikti daugiau.

Vitaminas E yra galingas riebaluose tirpus antioksidantas, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinės pažaidos. Šis vitaminas ypatingai svarbus odos sveikatai.

Vitamino E šaltiniai: migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, avokadai.

Rekomenduojama paros norma: apie 15 mg suaugusiems, tačiau didesnis kiekis gali būti naudingas odos ir širdies sveikatai.

Selenas yra svarbus mineralas, veikiantis kaip fermentų aktyvatorius, kuris prisideda prie oksidacinio streso mažinimo ir imuninės sistemos stiprinimo.

Seleno šaltiniai: braziliniai riešutai (turtingiausias seleno šaltinis), žuvis, vištiena, kiaušiniai.

Rekomenduojama paros norma: apie 55 mcg suaugusiems.

Polifenoliai yra augalinės kilmės antioksidantai, kurie ne tik mažina uždegimą, bet ir prisideda prie smegenų funkcijos palaikymo, ypač vyresniame amžiuje. Vieni iš labiausiai ištirtų polifenolių yra vaisiuose ir uogose randami flavonoidai.

Polifenolių šaltiniai: mėlynės, braškės, žalioji arbata, juodasis šokoladas, vynuogės.

Rekomenduojama paros norma: nėra nustatytos konkrečios normos, tačiau dietologai rekomenduoja kasdien vartoti įvairius vaisius, daržoves ir žoleles, kad būtų užtikrintas pakankamas polifenolių kiekis.

Cinkas yra mineralas, veikiantis kaip antioksidantas, kuris prisideda prie sveiko imuniteto, odos regeneracijos ir žaizdų gijimo. Jis svarbus norint apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir siekiant palaikyti optimalų fermentų aktyvumą organizme.

Cinko šaltiniai: moliūgų sėklos, lęšiai, jautiena, jogurtas.

Rekomenduojama paros norma: vyrams – apie 11 mg, moterims – 8 mg. Cinką reikėtų vartoti saikingai, nes per didelis jo kiekis gali sutrikdyti vario ir kitų mineralų pasisavinimą.

Kaip gauti pakankamą kiekį antioksidantų su maistu?

Antioksidantų kiekis, kurio reikia žmogaus organizmui, gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Norint užtikrinti pakankamą antioksidantų kiekį, rekomenduojama:

• į kasdieninę mitybą įtraukti spalvingus vaisius ir daržoves – kuo daugiau spalvų, tuo didesnė antioksidantų įvairovė.
• vartoti pilno grūdo produktus – avižos, kinva ir ruginė duona praturtina mitybą ne tik skaidulomis, bet ir antioksidantais.
• valgyti riešutus ir sėklas – jie yra puikūs vitamino E, seleno ir sveikųjų riebalų šaltiniai.
• gerti žaliąją arbatą ar vartoti žaliosios arbatos ekstraktą – žalioji arbata yra puikus polifenolių šaltinis, padedantis apsaugoti ląsteles ir tonizuojantis organizmą.

Ar naudinga vartoti antioksidantų papildus?

Dauguma antioksidantų gali būti gaunami su maistu, tačiau tam tikromis aplinkybėmis gali prireikti ir maisto papildų mitybai praturtinti, pavyzdžiui:

• nepakankama, nesubalansuota, nevisavertė mityba. Jei žmogus nemėgsta daržovių ar vaisių, gali būti sunku „susirinkti“ antioksidantus iš maisto produktų, todėl antioksidantų kompleksas papildų forma gali padėti kompensuoti šį trūkumą.
• padidėjęs stresas ir oksidacinė pažaida. Asmenims, kurie gyvena labai įtemptu gyvenimo ritmu arba nuolat yra veikiami aplinkos taršos, antioksidantai gali padėti apsaugoti organizmą nuo žalingų išorinių veiksnių.
• specifiniai sveikatos sutrikimai. Tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip odos ligos ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, gali padidinti antioksidantų poreikį, todėl papildai gali būti naudingi kaip profilaktinė priemonė.

Tačiau prieš pradedant vartoti antioksidantų papildus, svarbu pasitarti su sveikatos specialistu, kad būtų atlikti atitinkami tyrimai ir nustatyta, kokių antioksidantų trūksta. Perteklinis antioksidantų vartojimas gali turėti neigiamą poveikį ir sukelti „oksidacinį paradoksą“, kai per didelis antioksidantų kiekis ima veikti priešingai ir skatina laisvųjų radikalų susidarymą.

Antioksidantai yra svarbi organizmo apsaugos nuo oksidacinio streso dalis. Norint užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį antioksidantų, rekomenduojama į savo kasdieninę mitybą įtraukti įvairius vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas - per dieną jų turėtume suvalgyti apie 500 g. Subalansuota ir įvairi mityba yra veiksmingas būdas stiprinti imuninę sistemą, išlaikyti sveiką odą ir sulėtinti senėjimo procesus. Tačiau, dėl gyvenimo būdo, sveikatos būklės ar kitų veiksnių mityboje trūksta antioksidantų, specialūs antioksidantų kompleksai gali būti naudinga alternatyva siekiant apsaugoti organizmą ir užtikrinti visapusišką jo sveikatą.