TOP 10 MAISTO PRODUKTŲ, TURINČIŲ DAUGIAUSIAI FLAVONOIDŲ
Flavonoidai yra natūralios augalinės kilmės medžiagos, priklausančios polifenolių grupei. Šios medžiagos ne tik suteikia vaisiams ir daržovėms spalvą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį apsaugant juos (ir žmogaus organizmą) nuo laisvųjų radikalų poveikio, uždegimų ir lėtinių ligų. Pastaraisiais metais flavonoidų poveikis sveikatai yra labai išsamiai ir plačiai tiriamas ir nemažai tyrimų jau parodė, kad jų įtraukimas į kasdieninę mitybą gali pagerinti bendrą savijautą bei sumažinti tam tikrų ligų riziką.
Flavonoidų kilmė ir klasifikacija
Flavonoidai yra augaluose randamos medžiagos, kurios yra svarbios jų apsaugai nuo aplinkos veiksnių, tokių kaip UV spinduliai, patogenai ir kenkėjai. Flavonoidai skirstomi į šešias pagrindines grupes, kurių kiekviena pasižymi unikaliomis savybėmis ir nauda:
Flavonoliai – tai dažniausiai pasitaikantys flavonoidai (pavyzdžiui, kvercetinas, kaempferolis), randami daugelyje vaisių ir daržovių. Jie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Flavanonai (pavyzdžiui, hesperidinas, naringinas) randami citrusiniuose vaisiuose. Jie pasižymi priešuždegiminėmis ir antibakterinėmis savybėmis.
Flavonai (pavyzdžiui, luteolinas, apigeninas) yra atsakingi už geltoną spalvą kai kuriuose augaluose, jie turi priešuždegiminį poveikį.
Izoflavonai (pavyzdžiui, genisteinas, daidzeinas) dažniausiai randami sojos pupelėse, jie padeda reguliuoti hormonų balansą.
Katechinai (pavyzdžiui, epigalokatechino galatas (EGCG) iš žaliosios arbatos) yra svarbūs kraujagyslių sveikatai ir širdies ligų prevencijai.
Antocianinai (pavyzdžiui, cianidinas, delfinidinas) flavonoidai suteikia mėlyną, violetinę ir raudoną spalvas vaisiams ir uogoms. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Flavonoidų nauda sveikatai
Flavonoidai turi daugybę teigiamų poveikių organizmui:
Antioksidacinis poveikis: jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie sukelia ląstelių pažeidimus ir spartina senėjimo procesus.
Priešuždegiminės savybės: jie mažina uždegimą ir gali papildomai padėti gydant uždegimines ligas, tokias kaip artritas.
Širdies ir kraujagyslių sveikata: jie mažina cholesterolio oksidaciją, gerina kraujotaką ir stiprina kraujagyslių sieneles.
Smegenų veiklos palaikymas: kai kurie polifenoliai skatina smegenų plastiškumą, gerina atmintį ir apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų.
Imuninės sistemos stiprinimas: jie stiprina natūralią organizmo apsaugą ir padeda kovoti su bakterinėmis bei virusinėmis infekcijomis.
Natūralūs flavonoidų šaltiniai
Flavonoidais turtinga mityba suteikia apsaugą nuo oksidacinio streso, uždegimų ir daugelio lėtinių ligų. Įtraukdami į savo kasdienę mitybą uogas, vaisius ir daržoves, kurių sudėtyje gausu flavonoidų, galite pagerinti savo savijautą, sustiprinti sveikatą, sumažinti oksidacinį stresą ir sulėtinti senėjimo procesus.
Šilauogės ir kitos tamsios uogos
Šilauogės yra vienas stipriausių flavonoidų šaltinių, ypač daug juose antocianinų, kurie apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir pagerina smegenų veiklą.
Vynuogės
Raudonos ir juodosios vynuogės, taip pat jų sėklų ekstraktas, yra turtingos polifenoliais. Resveratrolis, esantis vynuogėse, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Žalioji arbata
Žaliosios arbatos polifenoliai, ypač EGCG, yra galingi antioksidantai, apsaugantys organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso sukeltų pažeidimų, gerinantys medžiagų apykaitą ir stiprinantys imuninę sistemą.
Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, citrinos ir greipfrutai turi daug flavanonų, padedančių reguliuoti kraujospūdį ir mažinančių uždegimą.
Ličių vaisiai
Ličių vaisių ekstraktas yra geras flavonolių šaltinis. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir padeda kovoti su ląstelių senėjimu.
Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas (kuriame yra bent 70% kakavos) yra flavanolių šaltinis. Šis desertui priskiriamas produktas gerina kraujotaką ir mažina streso hormono kortizolio lygį.
Sojos produktai
Sojos pupelės ir tofu yra pagrindinis izoflavonų šaltinis. Jos padeda moterims menopauzės metu reguliuoti hormonų pusiausvyrą.
Raudonasis vynas
Nedidelis raudonojo sauso vyno kiekis gali suteikti resveratrolio, kuris padeda palaikyti širdies sveikatą ir kraujagyslių elastingumą.
Obuoliai
Obuoliai, ypač jų žievelė, yra turtingi kvercetinu. Šis flavonoidas mažina uždegimus ir stiprina imuninę sistemą.
Svogūnai
Svogūnuose yra daug kvercetino, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimą.
Rekomenduojama flavonoidų paros dozė
Nors nėra oficialiai nustatytos flavonoidų paros normos, mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400–600 gramų vaisių ir daržovių, kad būtų užtikrintas pakankamas flavonoidų kiekis. Lėkštėje kasdien turėtų būti vaivorykštė – kuo daugiau įvairių spalvų, tekstūrų ir skonio augalinės kilmės produktus, nes jie turi skirtingus flavonoidus.
