NATŪRALŪS ANTIOKSIDANTAI MAISTE. TOP 15 MAISTO PRODUKTŲ, TURINČIŲ DAUGIAUSIAI ANTIOKSIDANTŲ

Antioksidantai yra natūralios augalinės kilmės medžiagos, padedančios apsaugoti žmogaus kūno ląsteles nuo žalingo oksidacinio streso, kurį sukelia laisvieji radikalai. Oksidacinis stresas kyla tuomet, kai organizme yra pernelyg daug laisvųjų radikalų ir per mažai antioksidantų, kurie galėtų juos neutralizuoti.

Kas yra laisvieji radikalai?

Laisvieji radikalai yra nestabilios deguonies molekulės, kurios turi nesuporuotą elektroną ir yra labai reaktyvios. Šios molekulės gali pažeisti organizmo ląsteles, baltymus, lipidus ir net DNR, paspartinti senėjimo procesą ir tapti įvairių ligų (vėžio, širdies ir neurodegeneracinių) atsiradimą.

Laisvieji radikalai gali susidaryti ir natūralių organizmo procesų metu, pavyzdžiui, ląstelėse vykstant energijos gamybai, ir dėl išorinių veiksnių, tokių kaip: oro tarša, rūkymas, radiacija, kenksmingos cheminės medžiagos, UV spinduliuotė.

Kaip veikia antioksidantai?

Neporinį elektronų skaičių turintys laisvieji radikalai ieško jam poros ir todėl bando tą elektroną atimti iš organizmo ląstelių, taip jas pažeisdami. Antioksidantų gebėjimas neutralizuoti laisvuosius radikalus pasireiškia tuo, kad jie laisvajam radikalui paaukoja savo elektroną ir taip jį stabilizuoja bei „nukenksmina“.

Pagrindinės antioksidantų rūšys ir jų veikimo principas

Antioksidantų yra labai įvairių, todėl skiriasi ir jų poveikis organizmui, ir pats apsaugos mechanizmas. Antioksidantus galima suklasifikuoti pagal cheminę struktūrą (vitaminai, mineralai, polifenoliai, flavonoidai, taninai, karotenoidai ir pan.), tirpumą, funkciją, kilmę ar veikimo mechanizmą.

Vandenyje tirpus vitaminas C padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus kraujo plazmoje ir ląstelių skystyje, o riebaluose tirpus vitaminas E apsaugo lipidines ląstelių membranas nuo oksidacinės pažaidos.

Dalį antioksidantų fermentų sudaro seleno junginiai, kurie padeda neutralizuoti peroksidinius radikalus. Cinkas yra svarbus įvairių antioksidantų fermentų, tokių kaip superoksido dismutazės (SOD), kofaktorius. Selenas ir cinkas chelatuoja laisvųjų radikalų gamybą skatinančius metalus, juos „suriša“ ir deaktyvuoja.

Itin stipriu antioksidaciniu poveikiu pasižymi vaisiuose, daržovėse, arbatoje ir vynuogėse randami galingi antioksidantai flavonoidai ir polifenoliai bei augalams ryškias spalvas suteikiantys pigmentai karotenoidai.

Kodėl antioksidantai tokie svarbūs sveikatai?

Antioksidantai yra pagrindinės medžiagos, padedančios apsaugoti mūsų kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltų pažeidimų. Į savo kasdieninę mitybą įtraukę daug antioksidantų turinčius maisto produktus, aprūpintume organizmą šiomis svarbiomis sveikatą ir gerą savijautą palaikančiomis medžiagomis ir taip sumažintume lėtinių ligų riziką.

Neutralizuodami laisvuosius radikalus, antioksidantai padeda išvengti ląstelių pažeidimų, kurie gali sukelti ankstyvą senėjimą.

Daugelis lėtinių susirgimų yra susiję su oksidacinio streso pasekmėmis, todėl reikiamas antioksidantų kiekis organizme mažina onkologinių, širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

Imuninės sistemos ląstelėms suteikdami apsaugą nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio, antioksidantai padeda palaikyti imuninės sistemos sveikatą.

TOP 15 maisto produktų, turinčių daugiausiai antioksidantų

Pagrindinis antioksidantų šaltinis yra gamtos dovanos, tai: vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, arbata ir kiti augaliniai produktai.

Daugiausiai antioksidantų turi:

1. Mėlynės, kuriose daug vitaminų C ir K, taip pat antocianinų, kurie suteikia uogoms tamsiai mėlyną spalvą ir turi stiprų antioksidacinį poveikį.
2. Avietės turi vitamino C, kvercetino ir antocianinų, kurie padeda kovoti su uždegimais ir oksidaciniu stresu.
3. Braškės yra turtingos vitaminu C, manganu ir įvairiais antioksidantais, įskaitant elago rūgštį ir antocianinus, kurie gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
4. Juodieji serbentai turi didelį vitamino C kiekį ir antocianinų, padedančių stiprinti imuninę sistemą ir apsaugančių nuo oksidacinio streso.
5. Juodasis šokoladas. Ne mažiau kaip 70% kakavos turintis šokoladas yra turtingas flavonoidais, gerinančiais kraujotaką ir mažinančiais kraujospūdį.
6. Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis mažinti uždegimus ir gerinantis širdies sveikatą.
7. Špinatai. Vitaminais A, C ir E , beta karotenu ir liuteinu turtingi šprinatai padeda apsaugoti regėjimą ir kovoja su lėtiniais uždegimais.
8. Brokoliai turi daug vitamino C ir K ir įvairių antioksidantų, įskaitant sulforafaną, kuris gali padėti kovoti su vėžiu ir širdies ligomis.
9. Žaliojoje arbatoje yra katechinų, ypač epigallokatechino galato (EGCG), kurie padeda mažinti uždegiminius procesus ir apsaugo nuo įvairių ligų.
10. Pomidorams raudoną spalvą suteikiantis galingas antioksidantas likopenas padeda mažinti širdies ligų ir vėžio riziką.
11. Raudonieji kopūstai turtingi vitaminu C ir įvairiais antioksidantais, įskaitant antocianinus. Jie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimais.
12. Avokaduose gausu sveikųjų riebalų, vitamino E ir glutationo, kurie padeda gerinti širdies sveikatą ir mažinti uždegimus.
13. Apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis ir turi įvairių flavonoidų, padedančių stiprinti imuninę sistemą ir saugančių nuo oksidacinio streso.
14. Morkos turtingos beta karotenu, kuris organizme virsta vitaminu A. Beta karotenas turi stiprų antioksidacinį poveikį ir padeda apsaugoti regėjimą bei odą.
15. Česnakai turi stiprų priešuždegiminį poveikį dėl juose esančių sieros junginių, tokių kaip alicinas. Jie padeda stiprinti imuninę sistemą ir saugo nuo širdies ligų.

Kasdien svarbu valgyti kuo įvairesnį – spalvomis, skoniais ir tekstūromis – maistą, kurio didžiąją dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, nes tik taip galėsite užtikrinti, kad gausite reikiamą antioksidantų kiekį.

Jei daržovių ir vaisių nemėgstate, vertėtų pagalvoti apie galimybę mitybą praturtinti natūraliais, augaliniais maisto papildais, pavyzdžiui, spirulina, chlorela, kurkuminas, žalioji arbata ir ličių vaisiai (antioksidantų kompleksas).

Teisingas antioksidantų pasirinkimas ir jų integravimas į kasdienę mitybą gali reikšmingai prisidėti prie geresnės sveikatos ir geresnio gyvenimo kokybės.