Kalcis – ne tik statybinė kaulų medžiaga

Parengė biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė, dietistė Sandrija Čapkauskienė.

Kalcio funkcijos, nauda ir išskyrimo mechanizmas

Kalcis yra labiausiai paplitęs mineralas žmogaus organizme: net 99% jo sukaupta kauluose, o likusi dalis yra pasiskirsčiusi tarp įvairių audinių, raumenų ir tarpląstelinio skysčio, kur kalcis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį ląstelių dalijimosi ir specializacijos procesuose.

Kalcis dažniausiai siejamas su sveikais kaulais ir dantimis, nors jis taip pat atlieka itin reikšmingą vaidmenį kraujo krešėjime, padeda susitraukti raumenims, reguliuoja normalų širdies ritmą bei nervų funkcijas. Šis mineralas įtakoja tam tikrų neurotransmiterių ir hormonų (insulino, augimo hormono) išsiskyrimą.

Pakankamas kalcio kiekis yra būtinas gerai sveikatai ir savijautai ne tik todėl, kad šis mineralas yra pagrindinė kaulų sudedamoji dalis, bet ir todėl, kad be kalcio negalėtų tinkamai veikti žmogaus organai ir griaučių raumenys. Organizmas kalciu apsirūpina išskirdamas į kraują kauluose sukauptą kalcį per kaulų remodeliavimo procesą, nes kaulai kaulai yra nuolat skaidomi ir atkuriami.

Kalcio norma kraujyje. Kad būtų užtikrintos visos kasdienei organizmo veiklai gyvybiškai svarbios funkcijos, organizmas stengiasi išlaikyti kraujyje ir audiniuose pastovų kalcio kiekį. Jei šio mineralo kiekis kraujyje sumažėja, prieskydinės liaukos hormonas PTH (parathormonas) signalizuoja kaulams išleisti kalcį į kraują. Tuo pat metu inkstai gauna signalą, kad su šlapimu išskirtų mažiau kalcio. Kai organizme yra pakankamai kalcio, hormonas kalcitoninas veikia priešingai: jis sumažina kalcio kiekį kraujyje, stabdydamas kalcio išsiskyrimą iš kaulų ir signalizuodamas inkstams, kad daugiau jo pašalintų su šlapimu.

Natūralūs kalcio šaltiniai

Žmogaus organizmas kalcį gali gauti dviem būdais: panaudojant kauluose esantį kalcį arba per mitybą bei papildomai vartojant kalcio papildus. Esant nevisavertei mitybai, kai žmogus nepakankamai valgo kalcio turinčio maisto, organizmas pradeda kalcį šalinti iš kaulų. Idealiu atveju, iš kaulų „pasiskolintas“ kalcis vėliau gali būti atstatytas, tačiau taip nutinka ne visada ir dažniausiai vien iš mitybos kalcio „skolos“ grąžinti nepavyksta.

Nors priimta manyti, kad pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis, šio mineralo randama daugelyje kitų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose, žalumynuose, ankštiniuose, riešutuose.

Kalcis maiste:

• gyvulinis (karvės, ožkos ar avies) ir augalinis (migdolų, sojų, ryžių) pienas
• fermentuotas sūris, Tofu sūris
• natūralus jogurtas, rūgpienis, kefyras
• žieminis moliūgas
• žalios sojų pupelės Edame
• konservuotos sardinės su kaulais
• migdolų riešutai
• lapiniai žalumynai

Biologinis kalcio prieinamumas

Dėl savo didelių molekulių kalcis ne taip lengvai suskaidomas žarnyne. Maisto produktų ar papildų ženklinimo etiketėse nurodytas kalcio kiekis nebūtinai yra tas kiekis, kurį organizmas pasisavins. Būtent tas kalcio kiekis, kurį organizmas iš tikrųjų absorbuoja ir panaudoja, yra vadinamas „kalcio biologiniu prieinamumu“. Kai kurie maisto produktai turi didesnį kalcio biologinį prieinamumą nei kiti. Įdomu tai, kad kalcio biologinis prieinamumas iš pieno produktų yra maždaug 30%, tuo tarpu žalumynuose yra mažiau kalcio, tačiau jo biologinis prieinamumas iš augalinės kilmės ingredientų yra didesnis. Tačiau svarbu atsiminti, kad kai kuriuose augaluose yra natūralių, tačiau taip vadinamų „anti-maistingų medžiagų“, pavyzdžiui,  oksalatų ir fitatų, kurie jungiasi su kalciu ir mažina jo biologinį prieinamumą. Iš visų lapinių daržovių daugiausia kalcio yra špinatuose, tačiau juose taip pat yra daug oksalatų, mažinančių kalcio biologinį prieinamumą, todėl organizmas pajėgus įsisavinti tik 5% kalcio. Tačiau, jei paimtume brokolius, lapinius kopūstus ir kopūstus, kuriuose šių junginių nėra, kalcio biologinis prieinamumas bus panašus į pieno, nors jo kiekis porcijoje yra daug mažesnis. Dar vienas svarbus dalykas - su maistu gaunamo kalcio įsisavinimą gali mažinti kofeinas ir fosforas bei mažas vitamino D kiekis kraujyje.

Kalcio trūkumo simptomai

Kiekvieno žmogaus organizme tikslus absorbuoto kalcio kiekis yra skirtingas, jis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos ir vartojamų maisto produktų. Tačiau natūralios kalcio atsargos organizme pradeda mažėti jau nuo 30 metų, maždaug po 1% kasmet. Kalcio kiekį kraujyje organizmas griežtai reguliuoja: jei su maistu kalcio gausime nepakankamai, kaulai į kraują išskirs kalcį, nors jokie simptomai nepasireikš. Organizmui pavojingas kalcio trūkumas – hipokalcemija – gali atsirasti dėl ligų, tokių kaip inkstų nepakankamumas, skrandžio pašalinimo operacija arba vartojimas tam tikrų medikamentų (pavyzdžiui, diuretikų), kurie trukdo kalcio absorbcijai. Laipsniškai progresuojantis kalcio trūkumas gali išsivystyti žmonėms, kurie ilgą laiką negauna reikiamo kalcio kiekio su maistu arba kurių organizmas praranda gebėjimą įsisavinti kalcį. Ankstyvoji kaulų retėjimo stadija vadinama osteopenija, kuri, negydant, progresuoja į osteoporozę.

Pagrindinės rizikos grupės, kurioms pavojingas kalcio trūkumas

Žmonės, netoleruojantys laktozės ar turintys alergiją pienui. Kalcio deficitas gali pasireikšti tiems žmonėms, kurių organizmas nepajėgia virškinti laktozės (piene esančio cukraus) arba kazeino (pieno baltymo).

Moterys po menopauzės. Menopauzės metu moters organizme sumažėja hormono estrogeno, kuris padeda pasisavinti kalcį ir išlaikyti jį kauluose. Būtent todėl menopauzės laikotarpiu ir po jo, moterys susiduria su itin dideliu kalcio praradimu organizme: net 40% stuburo srityje ir 50% dubens srityje! Šie kalcio pusiausvyros pokyčiai ženkliai didina osteoporozės riziką. Kalcio kiekio sumažėjimas organizme taip pat yra siejamas ir su spartesniu senėjimo procesu, todėl menopauzės ir pomenopauzės periodu kalcis yra būtinas mineralas.

Amenorėja sergančios moterys. Ši būklė dažnai pasireiškia jaunesnio amžiaus merginoms ir moterims, sergančioms nervine anoreksija, taip pat aukšto sportinio lygio profesionalioms atletėms, kai dėl didelio ir intensyvaus kasdienio fizinio aktyvumo sutrinka mėnesinių ciklas arba menstruacijos nutrūksta. Joms taip pat būtina kalcį vartoti papildomai.

Kalcio poreikį organizme gali padidinti ir kai kurios maistinės medžiagos ar vartojami medikamentai, kurie sumažina kalcio absorbciją žarnyne arba padidina kalcio pasišalinimą su šlapimu, pavyzdžiui: kortikosteroidai (prednizonas), perteklinis druskos vartojimas maiste, fosforo rūgštis, randama tamsios spalvos gazuotose gėrimuose, piktnaudžiavimas alkoholiu, žalumynuose esantys oksalatai.

Siekiant išvengti kalcio trūkumo organizme, būtina prevencija: subalansuota mityba, kurioje gausu kalciu turtingų maisto produktų, ir, esant reikalui - kokybiški, prisotinti kalciu maisto papildai, alkoholio suvartojimo ribojimas, ultravioletinių spindulių poveikis, užtikrinantis vitamino D gamybą organizme.

Perteklinis kalcis

Tiek per mažas, tiek per didelis kalcio kiekis kraujyje gali sukelti bėdų. Kalcio perteklius kraujyje vadinamas hiperkalcemija. Kalcio, kurį per dieną žmogus turi gauti su maistu ir papildais, viršutinė riba yra 2500 mg. 50+ metų žmonėms nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 2000 mg kalcio per parą, nes tai gali padidinti vidurių užkietėjimo, inkstų akmenligės, prostatos vėžio riziką. Atlikti tyrimai parodė, kad ilgai vartojant dideles kalcio dozes (ypač kalcio papildus, kuriose yra kalcio citrato), kai kuriems žmonėms šis mineralas gali pradėti kauptis ant kraujagyslių sienelių ir sukelti širdies problemų.

Be to, turint omenyje, kad kalcis yra didelis mineralas, jis gali blokuoti kitų mineralų, pavyzdžiui, geležies ar cinko, pasisavinimą organizme.

Rekomenduojama kalcio paros norma

Suaugusiesiems rekomenduojama kalcio paros norma yra 1000 mg, o 50+ metų moterims ir 70+ metų vyrams – iki 1200 mg per parą. Ekspertų teigimu, saugiausias ir geriausias būdas gauti optimaliam organizmo funkcionavimui reikalingų maistinių medžiagų, yra visavertė subalansuota mityba. Tačiau kalbant konkrečiai apie kalcį, kai kuriems žmonėms (pavyzdžiui, veganams, nemėgstantiems pieno produktų ar netoleruojantiems laktozės) gali būti sunku ar net neįmanoma gauti rekomenduojamą kalcio paros normą tik su maistu. Tokiu atveju gali pagelbėti aukštos kokybės kalcio papildai – tiek vartojant juos profilaktiškai, tiek siekiant atstatyti jau esantį kalcio trūkumą organizme.

Kalcio papildai iš raudonųjų dumblių

Islandijos šiaurės vakarų pakrančių sekliame vandenyje augantys ir koralus primenantys raudonieji dumbliai yra itin žmogaus organizmui tinkamas kalcio šaltinis, pasižymintis dideliu bioprieinamumu.

100% iš raudonųjų dumblių išgaunama unikali veiklioji medžiaga Aquamin^TM turi pilną mineralų ir mikroelementų spektrą, komplekso sudėtyje yra 32% kalcio, 2% magnio ir dar 72 mikroelementai!

Žmogaus kaulo struktūrą atkartojanti ir porėtą (akytą) korį primenanti raudonųjų dumblių molekulinė struktūra bei sinergija su biologiškai aktyviu vitaminu D3 ir vitaminu K2 (ilgos grandinės menachinonas MK-7), jūriniu kolagenu ir organiniu siliciu užtikrina aukštą kalcio papildo CALCIUM‘ASIMIL K2+D3  bioprieinamumą. Jūrinės kilmės kalcio pasisavinamas siekia net 89%! Tai natūralus ir organizmui draugiškas kalcis, savo sudėtimi panašus į žmogaus kaulų sudėtį.

Dvejus metus vykdomi klinikiniai tyrimai su 300 tiriamųjų patvirtino, kad pilno spektro mineralų kompleksas Aquamin^TM teigiamai veikia osteoblastus – kaulus formuojančias ląsteles. Ši veiklioji medžiaga yra pelniusi NIA - NutraIngredients Awards-2016 apdovanojimą kaip inovatyviausias ir efektyviausias ingredientas sveiko senėjimo srityje.