GERIAUSI NATŪRALŪS VITAMINO D ŠALTINIAI
Vitaminas D yra vienas svarbiausių mikroelementų, kuris atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas žmogaus organizme. Jis padeda palaikyti kaulų ir dantų sveikatą, stiprina imuninę sistemą, reguliuoja kalcio bei fosforo apykaitą ir pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Kadangi organizmas pats negali pasigaminti vitamino D iš kitų medžiagų, labai svarbu užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį per maistą, saulės spindulius ar specifinių maisto papildų vartojimą.
Vitamino D nauda organizmui
Kaulų ir dantų sveikata
Vitaminas D yra būtinas kalcio ir fosforo pasisavinimui. Šie mineralai stiprina kaulus ir dantis, todėl vitamino D trūkumas gali lemti osteoporozę, rachitą vaikams ar osteomalaciją suaugusiems.
Imuninės sistemos stiprinimas
Vitaminas D padeda imuninei sistemai efektyviau kovoti su virusais, bakterijomis ir uždegimais. Tyrimai rodo, kad pakankamas šio vitamino kiekis sumažina kvėpavimo takų infekcijų riziką.
Antioksidacinis poveikis
Vitaminas D veikia kaip antioksidantas, kuris mažina oksidacinį stresą ir apsaugo organizmo ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio. Tai svarbu siekiant apsisaugoti nuo uždegimų ir su amžiumi susijusių degeneracinių ligų.
Nuotaikos reguliavimas
Vitaminas D yra siejamas su serotonino, dar vadinamo „laimės hormonu“, gamyba. Žmonės, kuriems trūksta šio vitamino, dažniau patiria nerimą ar net depresiją.
Kaip natūraliai gauti vitamino D?
Yra keletas natūralių vitamino D šaltinių:
Pirminis šaltinis - saulės šviesa
Vienas iš svarbiausių natūralių vitamino D šaltinių yra saulės spinduliai. Oda gamina šį vitaminą, kai ją veikia ultravioletiniai B (UVB) spinduliai. Tačiau tam reikia tam tikrų sąlygų:
• tinkamas paros metas. Daugiausiai UVB spindulių yra vidurdienį, nuo 10 iki 14 valandos.
• geografinė vieta. Šiauriniuose regionuose, ypač žiemą, UVB spindulių mažai, todėl vitamino D gamyba odoje sulėtėja.
• odos atidengimas. Kad organizme gamintųsi vitaminas D, oda turi būti veikiama saulės spindulių be apsaugos nuo saulės priemonių. Pakanka atidengti rankas, veidą ir kojas 15–30 minučių kelis kartus per savaitę.
Nepaisant to, svarbu nepamiršti saikingumo – per ilgas buvimas saulėje gali pažeisti odą ir padidinti odos vėžio riziką.
Natūralūs vitamino D šaltiniai iš maisto
Nors pirminiu vitamino D šaltiniu laikoma saulės šviesa, jo taip pat galima gauti iš maisto. Štai keletas produktų, kuriuose gausu vitamino D:
• riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės yra vieni geriausių vitamino D šaltinių. Pavyzdžiui, 100 g lašišos gali suteikti beveik visą vitamin D paros normą.
• kiaušinių tryniai - vienas kiaušinio trynys suteikia apie 10% rekomenduojamos vitamino D paros normos.
• kepenys. Jautienos kepenų ar menkės kepenėlių aliejus yra labai turtingas vitamino D šaltinis.
• fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ir sūriai, taip pat turi vitamino D.
Rekomenduojama paros dozė
Vitamino D poreikis priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo:
• kūdikiams (iki 1 metų): 400–600 TV (tarptautinių vienetų).
• vaikams ir suaugusiems (1–70 metų): 600–800 TV.
• vyresniems nei 70 metų žmonėms: 800–1000 TV.
Esant vitamino D trūkumui ar tam tikroms organizmo būklėms, gydytojas gali skirti ir didesnes vitamin D dozes. Visuomet reikia laikytis gamintojo arba gydytojo nurodymų.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Nors vitaminas D yra būtinas organizmui, jo perteklius gali būti žalingas. Perdozavimas dažniausiai įvyksta neteisingai vartojant maisto papildus. Saugi aukščiausia vitamino D riba suaugusiems paprastai yra iki 4000 TV per dieną. Ilgalaikis didesnių dozių vartojimas būtinai turėtų vykti tik prižiūrimas gydytojo.
Vitamino D perdozavimo pasekmės:
• hiperkalcemija. Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje sukelia pykinimą, vėmimą, silpnumą.
• inkstų pažeidimai. Dėl per didelio kalcio kiekio inkstai gali būti apkrauti, kas ilgainiui gali pakenkti jų funkcijai ir lemti inkstų akmenų formavimąsi.
• kaulų struktūros pažeidimai. Nors vitaminas D padeda kaulams, jo perdozavimas gali turėti priešingą poveikį.
Kaip užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį?
Tam, kad organizmas gautų pakankamą kiekį vitamino D, rekomenduojama kasdien praleisti bent valandą laiko gryname ore ir apie 15-30 min. saulėje. Į kasdieninį mitybos racioną patartina įtraukti vitamino D turinčius produktus, ir jei reikia, papildomai vartoti atitinkamus maisto papildus, ypač jei gyvenate šiaurinėje zonoje arba turite ribotą prieigą prie saulės.
Vitaminas D yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, būtina kaulams, dantims, imunitetui ir bendram organizmo funkcionalumui.
