Vitamino C nauda: nuo imuniteto stiprinimo iki odos sveikatos gerinimo
Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vienas svarbiausių vandenyje tirpių vitaminų, kuris atlieka daugybę funkcijų žmogaus organizme. Nors šis vitaminas dažnai siejamas su imuniteto stiprinimu, jo poveikis yra kur kas platesnis – nuo antioksidacinės apsaugos iki odos būklės gerinimo.
Kadangi žmogaus organizmas nesugeba pats sintetinti vitamino C, svarbu užtikrinti, kad pakankamą jo kiekį gautume per mitybą ar iš maisto papildų. Taigi, kodėl ir kuo vitaminas C yra toks svarbus, kokie yra natūralūs vitamino C šaltiniai, kiek jo rekomenduojama suvartoti per parą, - atsakymus į visus šiuo klausimus rasite mūsų naujausiame straipsnyje.
Vitamino C nauda organizmui
Būdamas galingu antioksidantu, vitaminas C pasižymi daugiafunkciniu poveikiu:
Imuniteto stiprinimas. Vitaminas C būtinas imuninei sistemai. Jis padeda aktyvuoti baltuosius kraujo kūnelius ir skatina antikūnų gamybą, kurie stiprina organizmo gebėjimą kovoti su virusais ir bakterijomis. Reguliarus vitamino C vartojimas gali padėti sumažinti peršalimo simptomus ir sutrumpinti jų trukmę.
Antioksidacinė apsauga. Vitaminas C yra vienas stipriausių antioksidantų, padedantis neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme. Laisvieji radikalai – tai nestabilios degunies molekulės, kurios gali pažeisti ląsteles ir sukelti oksidacinį stresą. Šis procesas siejamas su ankstyvu senėjimu, širdies ligomis, vėžiu ir neurodegeneracinėmis ligomis. Vitamino C antioksidacinis poveikis apsaugo organizmo ląsteles ir mažina uždegimą organizme.
Poveikis odai. Vitaminas C yra svarbus kolageno sintezei. Kolagenas – tai pagrindinis baltymas, atsakingas už odos struktūrą, elastingumą ir žaizdų gijimą. Dėl šios priežasties vitaminas C dažnai naudojamas odos priežiūros produktuose, siekiant sumažinti smulkių raukšlių atsiradimą, šviesinti pigmentines dėmes ir pagerinti bendrą odos išvaizdą. Jo antioksidacinės savybės taip pat padeda apsaugoti odą nuo ultravioletinių (UV) spindulių žalos.
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Vitaminas C mažina blogojo cholesterolio (MTL) oksidaciją ir padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą. Šie poveikiai mažina aterosklerozės riziką ir gali prisidėti prie geresnės širdies sveikatos.
Geležies pasisavinimo gerinimas. Vitaminas C padeda organizmui efektyviau pasisavinti neheminę geležį, esančią augalinės kilmės maisto produktuose. Ši savybė ypač svarbi vegetarams ir veganams, kuriems gali trūkti šio svarbaus mineralo.
Natūralūs vitamino C šaltiniai
Vitamino C gausu įvairiuose vaisiuose ir daržovėse. Daug jo turi:
- citrusiniai vaisiai: apelsinai, citrinos, greipfrutai ir mandarinai
- kiviai: vienas kivi vaisius gali suteikti daugiau nei paros normą vitamino C
- raudonosios paprikos yra vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių
- brokoliai ir briuselio kopūstai
- braškės ir juodieji serbentai
- špinatai ir lapiniai kopūstai
Svarbu žinoti, kad vitamino C kiekis maiste gali sumažėti dėl terminio apdorojimo. Todėl vertingiausia rinktis šviežius vaisius ir daržoves.
Rekomenduojama paros dozė
Rekomenduojama vitamino C paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės:
- vaikams (1–8 metų): 15–25 mg
- paaugliams (9–18 metų): 45–75 mg
- suaugusiems: 75 mg moterims ir 90 mg vyrams
- nėščioms ir maitinančioms moterims: 85–120 mg
Esant didesniam stresui, infekcijoms ar intensyviam sportui, vitamino C poreikis gali padidėti, tačiau tokiu atveju vertėtų konsultuotis su šeimos gydytoju ar sveikatos specialistu.
Ar galima perdozuoti vitamino C?
Nors vitaminas C yra vandenyje tirpus ir jo perteklius paprastai būna pašalinamas su šlapimu, didelės dozės gali sukelti tam tikrų šalutinių poveikių. Perdozavimas dažniausiai susijęs su papildų vartojimu.
Galimi perdozavimo simptomai:
- pykinimas ir vėmimas
- pilvo skausmas ir viduriavimas
- inkstų akmenys, ypač jei yra polinkis į jų formavimąsi
- geležies kaupimasis organizme, jei yra genetinė hemochromatozės būklė
Dauguma žmonių gali saugiai vartoti iki 2000 mg vitamino C per dieną be šalutinio poveikio, tačiau ilgalaikis vartojimas tokių didelių dozių nerekomenduojamas.
Kaip užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį organizme?
Užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį nesunku, jei į kasdienį racioną įtraukiate vaisius ir daržoves, ir, esant poreikiui, mitybą praturtinsite aukštos kokybės maisto papildu.
Valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių: įtraukite į savo kasdieninį racioną citrusinius vaisius, kivius, paprikas ir uogas, lapines daržoves bei brokolius.
Rinkitės šviežius produktus: vitamino C kiekis mažėja termiškai apdorojant maistą, todėl stenkitės vartoti žalias ar minimaliai termiškai apdorotas daržoves.
Jei jūsų dieta nepatenkina vitamino C poreikio, praturtinkite mitybą papildais. Tai gali būti naudingas sprendimas, tačiau svarbu laikytis gydytojo rekomenduojamų dozių.
