KODĖL JAUČIAMES IŠSIBLAŠKĘ? DAŽNIAUSIOS PRIEŽASTYS BEI PATARIMAI KAIP IŠLAIKYTI AŠTRŲ PROTĄ

Šiuolaikiniame gyvenime daugelis žmonių dažnai jaučiasi išsiblaškę, sunkiai susikoncentruoja ir patiria sunkumų įsisavindami informaciją. Nors šis jausmas gali būti laikinas ir greičiau yra susijęs su patiriamomis stresinėmis situacijomis, o ne su kognityvinių funkcijų sutrikimu, kartais pernelyg didelis išsiblaškymas gali tapti rimta problema, kuri trukdo dirbti, mokytis, siekti tikslų ir mėgautis gyvenimu.

Norint suprasti, kodėl vieniems žmonėms lengviau išlaikyti dėmesį ir mokytis nei kitiems, būtina suvokti, kaip smegenyse vyksta informacijos apdorojimas ir įsisavinimas, kokios priežastys lemia dėmesio koncentracijos sutrikimus ir ką kiekvienas galime padaryti, kad aštrų protą išlaikytume kuo ilgiau.

Kaip smegenyse vyksta informacijos apdorojimas?

Smegenys yra sudėtingas informacijos priėmimo ir apdorojimo centras. Kiekvienąkart, kai gauname naują informaciją – girdime, matome, užuodžiame, liečiame ar jaučiame, – ji pirmiausia patenka į sensorinę atmintį, kurioje laikinai saugoma viskas, kas mus pasiekia. Po to svarbi informacija keliauja į trumpalaikę atmintį, kurioje ji laikoma kelias sekundes ar minutes. Jei šią informaciją aktyviai naudojame ar pasikartojame, ji perkeliama pereiti į ilgalaikę atmintį.

Atminties ir mokymosi procesus reguliuoja neurotransmiteriai, tokie kaip dopaminas, acetilcholinas ir glutamatas, kurie perduoda signalus tarp neuronų. Šių medžiagų balansą ir veikimą veikia tiek genetika, tiek gyvenimo būdo veiksniai, įskaitant mitybą, fizinį aktyvumą, miego kokybę ir stresą.

Kodėl kai kuriems žmonėms sunkiau susikaupti?

Kiekvieno žmogaus smegenys priima ir apdoroja informaciją skirtingai, todėl vieniems išmokti ką nors naujo sekasi greičiau ir lengviau nei kitiems, kuriems reikia įdėti nemažų pastangų.

Koncentracija ir dėmesio išlaikymas priklauso nuo daugybės veiksnių. Pavyzdžiui, smegenims veikti optimaliai gali trukdyti įvairios sąlygos, pavyzdžiui:

• miego trūkumas. Miegas yra būtinas smegenų regeneracijai ir pažinimo funkcijų palaikymui. Lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia dėmesio koncentraciją, atmintį, gebėjimą spręsti problemas ir priimti sprendimus.
• ilgiau kaip 3 mėnesius užsitęsęs stresas sukelia organizme padidintą kortizolio lygį, kuris gali paveikti smegenų sritis, atsakingas už mokymąsi ir atmintį. Tai gali sukelti koncentracijos sutrikimus ir pabloginti informacijos apdorojimą.
• technologijos ir multitaskingas. Nuolatinis informacijos srautas iš telefonų, kompiuterių ir socialinių tinklų verčia mus nuolat puldinėti nuo vienos situacijos iki kitos ir persijunginėti tarp atliekamų užduočių. Toks išsitaškymas mažina gebėjimą sutelkti dėmesį į vieną veiklą ir nuosekliai atlikti konkrečią užduotį nuo pradžios iki galo.
• netinkama mityba. Kad smegenys galėtų dirbti efektyviai ir produktyviai, joms reikia energijos ir maistinių medžiagų. Jei kasdieninėje mityboje trūksta svarbių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai, antioksidantai (ypač polifenoliai), ilgainiui galima atsirasti kognityvinių funkcijų sutrikimų.

Patarimai, kaip sutelkti dėmesį ir pagerinti koncentraciją

Yra nemažai būdų, kaip galime pagerinti savo gebėjimą susikaupti ir išlaikyti proto aštrumą. Štai keletas patarimų:

Multitaskingo vengimas

Tyrimai rodo, kad multitaskingas (nuolatinis blaškymasis bandant atlikti kelias užduotis vienu metu) iš tiesų sumažina produktyvumą ir neigiamai veikia koncentraciją. Susitelkite į vieną užduotį, skirkite jai tam tikrą laiką ir, tik baigę, pereikite prie kitos.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobinės treniruotės, padidina organizme deguonies kiekį, kuris pasiekia smegenis, skatina neurogenezę (naujų neuronų formavimąsi) ir padeda pagerinti pažinimo funkcijas. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir psichinę ištvermę.

Kognityviniai pratimai

Kognityvinė veikla, tokia kaip galvosūkiai, kryžiažodžiai ar naujų bet kokių naujų dalykų mokymasis, skatina smegenų plastiškumą ir padeda išlaikyti aštrų protą. Naujų kalbų mokymasis ar muzikinio instrumento praktika ypač teigiamai veikia kognityvines funkcijas ir smegenų sveikatą.

Visavertė mityba ir atmintį gerinantys polifenoliai bei antioksidantai

Smegenys turi savo specifinių mitybinių poreikių, todėl kasdieninę mitybą rekomenduojama praturtinti maistinėmis medžiagomis, kurios turi teigiamą poveikį smegenims ir gali padėti pagerinti dėmesio koncentraciją bei atmintį. Štai keletas pagrindinių maisto produktų, kurie gali padėti pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas:

• riebios žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, padedančių palaikyti smegenų sveikatą ir mažina uždegimą.
• tamsios lapinės daržovės (špinatai, kale kopūstai) turtingos folio rūgštimi ir antioksidantais, kurie pagerina smegenų veiklą.
• mėlynės, šilauogės, raudonosios vynuogės ir kitos uogos yra puikus polifenolių šaltinis, kurie stiprina kognityvines funkcijas ir atmintį.
• žalioji arbata, turtinga antioksidantais katechinais, kurie suteikia budrumo ir saugo smegenų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos

Tyrimai rodo, kad polifenoliai gali pagerinti smegenų veiklą, padidinti dėmesio išlaikymą ir padėti apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.

Meditacija ir sąmoningumo praktikos

Meditacija ir sąmoningumo praktikos (angl. mindfulness) padeda sumažinti stresą ir didina gebėjimą susikaupti. Tyrimai rodo, kad reguliari meditacija gali pailginti dėmesio trukmę, pagerinti emocinį stabilumą ir sumažinti nerimo lygį.

Fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik bendros sveikatos palaikymui, bet ir smegenų funkcijoms. Tyrimai rodo, kad reguliarus sportavimas padidina neurotrofinį faktorių, kuris stimuliuoja naujų neuronų susidarymą ir apsaugo smegenis nuo su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų prastėjimo. Be to, fizinė veikla skatina geresnę miego kokybę ir mažina stresą, o tai tiesiogiai prisideda prie geresnio smegenų darbo.

Rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms

Kognityvinių funkcijų išlaikymas ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms, nes smegenų pajėgumai su amžiumi silpsta ir prastėja. Siekiant išlaikyti gyvenimo kokybę ir nepriklausomybę, senjorams rekomenduojama:

Tęsti fizinį aktyvumą: Net lengvos treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas ar plaukimas, gali pagerinti smegenų veiklą.

• vartoti maistą, kuriame gausu antioksidantų, polifenolių, omega-3 riebalų rūgščių ir svarbiausių vitaminų bei mineralų. Svarbu vengti rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų.
• nuolat lavinti smegenis sprendžiant galvosūkius, kryžiažodžius, žaidžiant loginius žaidimus ar mokantis naujų dalykų, ypač užsienio kalbų. Tai padeda išlaikyti smegenų plastiškumą ir aktyvumą.
• rūpintis žarnyno mikrobiota, kuri tiesiogiai veikia smegenų sveikatą per vadinamąją „žarnyno-smegenų ašį“. Tyrimai rodo, kad gerosios bakterijos (probiotikai) gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir bendros savijautos.
• gerai išsimiegoti, nes prastas miegas gali skatinti kognityvinius sutrikimus.

Išlaikyti aštrų protą nėra lengva užduotis, ypač šiuolaikinio - greito ir įtempto - gyvenimo sąlygomis, kai kasdien susiduriame su stresu, informacijos pertekliumi ir įvairiais gyvenimo būdo iššūkiais. Tačiau, suprasdami, kaip veikia smegenys ir kokie veiksniai lemia mūsų koncentraciją bei atmintį, galime priimti sprendimus, kurie padės išlaikyti psichinę sveikatą. Sveika mityba, fizinis aktyvumas, reguliari kognityvinė stimuliacija bei kokybiškas miegas – tai pagrindiniai veiksniai, padedantys smegenims išlikti sveikoms ir produktyvioms, nepriklausomai nuo amžiaus.