KAS YRA KORTIZOLIS? KAIP GALIME JĮ SUMAŽINTI IR JAUSTIS GERIAU?

Šiuolaikinis gyvenimo tempas verčia nuolat skubėti, siekti vis aukštesnių tikslų ir spręsti daugybę užduočių vienu metu. Dauguma žmonių kasdien gyvena nuolatiniame strese – darbiniai įsipareigojimai, nesibaigiantys šeimos reikalai, naujai atsirandančių technologijų spaudimas sukuria nesibaigiančią įtampą. Mūsų kūnas reaguoja į šį stresą išskirdamas hormonus, kurie padeda susidoroti su stresinėmis situacijomis. Tačiau, kai stresas tampa kasdieniu palydovu ir tai tęsiasi ilgiau nei 3 mėnesius, organizmas nebespėja atsistatyti ir tai gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus: pradedant lėtiniu nuovargiu ir perdegimu ir baigiant rimtesnėmis problemomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar depresija.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra kortizolis, kada ir kodėl jis gaminasi organizme, kaip jis veikia sveikatą ir kokiais natūraliais būdais galima jį sumažinti.

Kas yra kortizolis ir kodėl jo reikia?

Dažnai “streso hormonu” vadinamas kortizolis yra būtinas kasdieniniam mūsų funkcionavimui. Kortizolis yra steroidinis hormonas, kurį gamina antinksčiai – mažos liaukos, esančios virš inkstų. Kortizolio išsiskyrimas yra reguliuojamas pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies (HPA) ir veikia kaip organizmo atsakas į fizinį ar emocinį stresą. Kai smegenys suvokia stresą, pagumburis siunčia signalus hipofizei, kuri tuomet stimuliuoja antinksčius išskirti kortizolį.

Kortizolis padeda organizmui reaguoti į stresines situacijas, skatindamas energijos gamybą iš cukraus atsargų (gliukozės) ir riebalų, didindamas budrumą ir mobilizuodamas organizmo resursus kovoti su stresoriumi. Tačiau ilgalaikis stresas sukelia nuolatinį aukštą kortizolio lygio organizme, kuris gali turėti žalingą poveikį ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Kaip kortizolis veikia organizmą?

Trumpalaikis kortizolio padidėjimas yra naudingas ir padeda išgyventi stresą, bet kai kortizolio lygis ilgą laiką išlieka aukštas, organizme prasideda neigiami pokyčiai:

• imuninės sistemos slopinimas. Padidėjęs kortizolio kiekis mažina imuninės sistemos gebėjimą kovoti su infekcijomis ir ligomis.
• svorio didėjimas. Kortizolis skatina riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje, nes jis veikia gliukozės ir riebalų metabolizmą.
• miego sutrikimai. Aukštas kortizolio lygis gali sukelti nemigą ar pabloginti miego kokybę.
• sumažėjusi energija ir nuovargis. Kortizolio perteklius sukelia chronišką nuovargį ir apsunkina dėmesio sutelkimą bei koncentraciją.
• psichikos sveikatos problemos. Ilgalaikis aukštas kortizolio lygis siejamas su depresija, nerimu ir nuotaikos svyravimais.
• padidėjusi kraujospūdžio rizika. Kortizolis didina kraujospūdį, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Adaptogenų vaidmuo mažinant kortizolio lygį

Laimei, yra daugybė natūralių būdų, padedančių sumažinti kortizolio kiekį ir atkurti vidinį balansą organizme. Vienas iš efektyviausių būdų yra adaptogenų vartojimas. Adaptogenai – tai natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso ir reguliuoti hormonų lygį. Vieni iš stipriausių adaptogenų, naudojamų streso kontrolei ir nervų sistemos veiklai bei miego kokybei gerinti, yra:

Ašvaganda

Ašvaganda (Withania somnifera) yra vienas iš labiausiai ištirtų adaptogenų, plačiai naudojamų tradicinėje Ajurvedos medicinoje. Klinikiniai tyrimai parodė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Viename tyrime dalyvavę suaugusieji, kurių streso lygis buvo padidėjęs, pastebėjo, kad per 60 dienų vartojant ašvagandą, jų kortizolio lygis sumažėjo iki 30%. Be to, ašvaganda gerina bendrą savijautą, mažina nerimą ir pagerina miego kokybę, o tai padeda greičiau atkurti organizmo pusiausvyrą po streso.

Šafranas

Šafranas (Crocus sativus) yra galingas adaptogenas, žinomas dėl savo raminančių ir nuotaiką gerinančių savybių. Tyrimai rodo, kad šafranas gali sumažinti streso simptomus ir depresiją, taip pat gali padėti reguliuoti kortizolio lygį. Šafrano ekstraktas veikia serotonino sistemą smegenyse, didindamas šio „geros nuotaikos“ hormono gamybą, o tai gali padėti mažinti streso ir nuovargio jausmą. Klinikiniai tyrimai parodė, kad šafranas taip pat gali būti naudingas depresijos ir nerimo mažinimui.

Magnolija

Magnolijos žievės ekstraktas (Magnolia officinalis) yra dar vienas natūralus adaptogenas, kuris gali padėti mažinti kortizolio lygį. Tyrimai rodo, kad magnolijos sudėtyje esantys junginiai, tokie kaip honokiolis ir magnololis, veikia kaip streso reguliatoriai, slopinantys kortizolio gamybą. Tai gali padėti organizmui lengviau susidoroti su streso poveikiu, sumažinti nuovargį, nerimą ir pagerinti miego kokybę.

Jonažolė

Jonažolė (Hypericum perforatum) yra plačiai naudojama kovojant su depresija ir nerimu. Nors šio augalo tiesioginis poveikis kortizolio mažinimui yra mažiau ištirtas, jonažolė padeda reguliuoti nuotaiką ir mažina streso simptomus. Tyrimai rodo, kad jonažolė gali padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai padeda kovoti su depresija.

Kiti natūralūs būdai kortizolio lygiui mažinti

Be adaptogenų, yra ir kitų natūralių priemonių, kurios gali padėti mažinti kortizolio lygį ir pagerinti bendrą savijautą:

Fizinis aktyvumas. Nors intensyvus fizinis aktyvumas gali laikinai padidinti kortizolio kiekį, reguliariai atliekami vidutinio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui joga, pilates, vaikščiojimas ar plaukimas, gali sumažinti bendrą streso hormonų kiekį organizme. Fizinė veikla padeda pagerinti nuotaiką, skatina endorfinų gamybą ir mažina kortizolio kiekį ilgalaikėje perspektyvoje.

Miego kokybės gerinimas. Nepakankamas miegas, prasta jo kokybė ir/ar miego trūkumas gali sukelti aukštesnį kortizolio lygį, kuris, savo ruožtu, trikdo miegą ir taip susidaro užburtas ratas. Kad organizmas turėtų galimybę atsigauti, svarbu užtikrinti bent 7-8 valandas kokybiško miego. Taip pat svarbu pasirūpinti miego higiena: reguliari miego rutina, mėlynos ekranų šviesos vengimas prieš miegą, tinkamo temperatūros režimo palaikymas miegamajame – visi šie dalykai gali padėti sumažinti streso hormono išsiskyrimą organizme.

Meditacija ir sąmoningumo praktikos. Meditacija, sąmoningumo pratimai (mindfulness) ir giluminis kvėpavimas yra veiksmingi būdai, padedantys nuraminti organizmą ir sumažinti kortizolio lygį. Šios praktikos skatina atsipalaidavimą ir gali padėti reguliuoti HPA ašies atsaką į stresą. Tyrimai rodo, kad kasdieninė meditacija gali sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti bendrą psichologinę būklę.

Subalansuota ir visavertė mityba. Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kortizolį. Rekomenduojama vengti perteklinio cukraus vartojimo, kuris gali sukelti insulino ir kortizolio šuolius organizme ir savo mitybą praturtinti maisto produktais, turinčiais daug omega-3 riebalų rūgščių (pvz., lašiša, linų sėklos), magnio (pvz., tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai) bei vitamino C (pvz., citrusiniai vaisiai).

Kortizolis yra svarbus hormonas, padedantis organizmui tinkamai reaguoti į stresą. Tačiau ilgalaikis aukštas kortizolio lygis sveikatai kenkia. Jei jaučiate, kad stresas užsitęsė, pasitelkite į pagalbą natūralias augalines priemones, tokias kaip adaptogenai, reguliariai užsiimkite fizine veikla, pasirūpinkite visaverte mityba, kokybišku miegu ir sąmoningumo praktikomis. Visi šie dalykai padės sukurti harmoniją, prisidės prie streso mažinimo ir suteiks galimybę geriau jaustis.