EFEKTYVŪS SVORIO KONTROLĖS METODAI: MITYBA, MAISTO PAPILDAI IR FIZINIS AKTYVUMAS

Optimalus kūno svoris – tai ne tik geros savijautos ir estetikos klausimas, bet pirmiausia - bendra organizmo sveikata. nekontroliuojamas svoris gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ar sąnarių problemos, riziką. Siekiant optimalaus kūno svorio, specialistai pataria derinti tris pagrindinius veiksnius: subalansuotą ir visavertę mitybą, kasdieninį fizinį aktyvumą ir emocinę sveikatą, o visa tai galima pasiekti per sąmoningus gyvenimo būdo pokyčius.

Kokie faktoriai nulemia svorio problemas?

Natūralu, kad per gyvenimą žmogaus svoris kinta – tam įtakos turi ne tik gyvenimo būdas (amžėjant daromės sėslesni), bet ir hormoninis organizmo fonas (ypač moterims), su metais lėtėjanti medžiagų apykaita bei kiti veiksniai:

• netinkama mityba ir insulino šuoliai. Maisto produktai, turintys aukštą glikeminį indeksą (balta duona, rafinuotas cukrus, saldumynai), sukelia staigius gliukozės ir insulino šuolius kraujyje. Šie svyravimai skatina alkio jausmą ir dažnesnį užkandžiavimą, o tai lemia kalorijų perteklių. Be to, insulinas skatina riebalų kaupimąsi organizme, todėl nuolat aukštas jo kiekis gali sukelti svorio didėjimą.
• nepakankamas fizinis aktyvumas. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kuriame daug laiko praleidžiama sėdint ofise ar automobilyje, yra vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių antsvorį. Nejudrumas mažina kalorijų sudeginimą, lėtina medžiagų apykaitą ir prisideda prie riebalų kaupimosi.
• lėtinis stresas ir perdegimas darbe. Streso metu organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris skatina apetito didėjimą ir riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Be to, nuolatinis išsekimas ir miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, o tai gali lemti svorio didėjimą.
• žarnyno mikrobiotos disbalansas. Žarnyno mikrobiota, sudaryta iš trilijonų mikroorganizmų, turi didelę įtaką kūno svoriui. Sveika mikrobiota užtikrina sklandų virškinimą ir maistingųjų medžiagų įsisavinimą, reguliuoja alkio ir sotumo hormonus, padeda sukontroliuoti uždegiminius procesus, kurie gali skatinti svorio augimą.

Kada reikėtų susirūpinti savo svoriu?

Svorio problemos gali būti akivaizdžios arba paslėptos. Pagrindiniai signalai, kad reikėtų susirūpinti svoriu, yra šie:

• kūno masės indeksas (KMI) viršija 25 (antsvoris) arba 30 (nutukimas).
• riebalų kaupimasis pilvo srityje (liemens apimtis viršija 88 cm moterims ir 102 cm vyrams).
• energijos stoka, nuolatinis nuovargis ar mieguistumas.
• padidėjęs kraujospūdis, cholesterolio ar cukraus kiekis kraujyje.
  

Sąmoningi gyvenimo būdo pokyčiai svorio kontrolei

Nėra efektyviausios dietos, kuri veiktų visa gyvenimą, kaip ir nėra stebuklingos piliulės, kurią nurijus, maistas “neitų” į kūną. Siekiant pasiekti ir išlaikyti optimalų kūno svorį, reikės ir sąmoningumo, ir nuolatinių pastangų, ir laiko. Sveikos gyvensenos ekspertai, dietologai ir kūno rengybos treneriai sutartinai sako, kad gerai savijautai ir dailioms kūno linijoms būtini 4 pagrindiniai dalykai:

Subalansuota mityba

Norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, svarbu rinktis tokius maisto produktus, kurie užtikrintų maksimalų maistingumą, ilgalaikį sotumą, stabilų gliukozės lygį kraujyje ir aprūpintų organizmą būtinomis medžiagomis: skaidulomis, vitaminais, mikroelementais, polifenoliais, antioksidantais. Rekomenduojama į mitybą įtraukti šiuos super maisto produktus:

• lašiša, skumbrė, avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus – tai gerųjų riebalų šaltiniai, kurie padeda reguliuoti hormonus ir skatina riebalų deginimą.
• žalioji arbata (arba jos ekstraktas maisto papildų forma) skatina medžiagų apykaitą bei termogenezę.
• avižos, pupelės, linų sėmenys ir daržovės, tokios kaip brokoliai ar salierai yra nuostabūs skaidulinių medžiagų šaltiniai, suteikiantys ilgalaikį sotumo jausmą ir gerinantys žarnyno peristaltiką.
• fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, jogurtas ar raugintos daržovės praturtina žarnyno mikrobiotą gerosiomis bakterijomis.
  

Griežtai rekomenduojama vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus, transriebalų ir druskos.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Norint veiksmingai valdyti svorį, svarbu aerobinius pratimus (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas) derinti su jėgos treniruotėmis. Aerobiniai pratimai padeda sudeginti kalorijas, o jėgos treniruotės skatina raumenų masės didėjimą, kas savo ruožtu padidina bazinę medžiagų apykaitą ir užtikrina kaulų sveikatą.

Streso valdymas

Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip joga, giluminis kvėpavimas ar meditacija, padeda sumažinti kortizolio lygį ir apsaugo nuo emocinio persivalgymo.

Kokybiškas miegas

Miegas yra būtinas optimalaus svorio palaikymui ir gerai savijautai. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas padidina alkio hormono (grelino) lygį ir sumažina sotumo hormono (leptino) lygį. Suaugusiems žmonėms rekomenduojamos 7–9 valandos kokybiško miego per naktį.

Kaip užtikrinti, kad numestas svoris išliktų?

Svorio optimizavimas – tai ilgalaikis procesas, kuriam reikalingi nuoseklūs gyvenimo būdo pokyčiai. Kaip galiet to pasiekti?

•    Laikykitės subalansuotos mitybos principų, net ir pasiekę norimą svorį.
•    Kasdien būkite fiziškai aktyvūs – net ir nedidelė kasdienė veikla, tokia kaip pasivaikščiojimas ar namų tvarkymasis, padeda sudeginti kalorijas.
•    Planuokite valgymus iš anksto, kad išvengtumėte impulsyvaus užkandžiavimo.
•    Stebėkite savo svorį ir reguliariai vertinkite pažangą, kad pastebėtumėte nukrypimus nuo užsibrėžtų tikslų.

Maisto papildai svorio kontrolei

Efektyvi svorio kontrolė nėra greitų sprendimų rinkinys, tai – sąmoningi ir ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai. Pilnavertiška mityba, tinkamai parinktas fizinis aktyvumas, žarnyno sveikata ir emocinis stabilumas yra pagrindiniai veiksniai, padedantys ne tik kontroliuoti svorį, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Svarbiausia – nuoseklumas ir sąmoningas požiūris į savo sveikatą.

Nors pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai ir fiziniam aktyvumui, pasitarus su dietologu ar šeimos gydytoju, į pagalbą kartais galima pasitekti ir tam tikrus maisto papildus, pavyzdžiui:

•    žaliosios arbatos ir/ar žaliųjų kavos pupelių ekstraktas: skatina termogenezę ir riebalų deginimą.
•    Omega-3 riebalų rūgštys: gerina jautrumą insulinui ir mažina uždegimus.
•    L-karnitinas: padeda transportuoti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos paverčiamos energija.

Prieš pradedant vartoti bet kuriuos maisto papildus, būtina pasitarti su specialistu, kad užtikrintumėte jų reikalingumą, tinkamumą ir saugumą.