KODĖL VITAMINAS D YRA GYVYBIŠKAI SVARBUS IR KAIP UŽTIKRINTI PAKANKAMĄ JO KIEKĮ ORGANIZME?
Vitaminas D yra vienas svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų, kuris veikia kaip hormonas, reguliuojantis daugelį gyvybiškai svarbių procesų. Šis vitaminas padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo absorbciją ir (arba) įsisavinimą, normalią kalcio koncentraciją kraujyje, užtikrina kaulų ir dantų sveikatą, palaiko normalią raumenų funkciją ir imuninės sistemos veiklą. Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių pasaulyje kenčia nuo vitamino D trūkumo ir tai neigiamai atsiliepia jų sveikatai.
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Vitaminas D yra būtinas organizmui dėl kelių priežasčių:
- kaulų ir dantų sveikata. Vitaminas D skatina kalcio ir fosforo pasisavinimą iš maisto, o šiedu mineralai yra esminiai kaulų struktūros atsinaujinimui. Trūkstant vitamino D, kalcis nepasisavinamas tinkamai, todėl didėja rizika susirgti osteoporoze, rachitu vaikams ar osteomalacija suaugusiems.
- imuninės sistemos stiprinimas. Vitaminas D padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis ir uždegimais. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems trūksta vitamino D, dažniau serga kvėpavimo takų infekcijomis, įskaitant gripą.
- psichikos sveikata. Vitaminas D taip pat turi teigiamą poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Jo stoka organizme siejama su padidėjusia depresijos ir nerimo rizika.
- raumenų funkcija. Vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją ir padeda išvengti raumenų silpnumo, kuris dažnai pasireiškia vyresniame amžiuje.
- širdies ir kraujagyslių sveikata. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes jis reguliuoja kraujo spaudimą ir mažina uždegimą.
Natūralūs vitamino D šaltiniai
Vitamino D organizmas gali gauti iš dviejų pagrindinių šaltinių: saulės spindulių ir maisto.
Saulės spinduliai. Vitamino D sintezė odoje vyksta veikiant ultravioletiniams B (UVB) spinduliams. Kai oda gauna pakankamai saulės šviesos, organizmas pats pagamina reikiamą vitamino D kiekį. Tačiau šis procesas priklauso nuo daugelio veiksnių:
- geografinės vietovės (šiaurinėse šalyse UVB spindulių mažiau, ypač žiemą).
- odos spalvos (tamsesnė oda mažiau efektyviai gamina vitaminą D).
- laiko praleidimo lauke ir odos dengimo drabužiais ar apsaugos nuo saulės priemonėmis.
Rekomenduojama kasdien praleisti 15–30 minučių saulėje, būtinai apnuoginus veidą, rankas bei pilvo sritį.
Mityba. Nors vitamino D natūraliai nėra daugumoje maisto produktų, kai kurie jų yra tikrai neblogi vitamino D šaltiniai:
- riebios žuvys: lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės
- kiaušinių tryniai
- pienas ir jo produktai
- fermentuoti produktai: jogurtas, kefyras, kai kurie sūriai
- jautienos kepenys
Vitaminas D maisto papildų forma
Jei saulės šviesos ir su maistu gaunamo vitamino D nepakanka, tam gali pasitarnauti mitybą praturtinantys maisto papildai. Maisto papilduose vitaminas D paprastai būna dviejų formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 forma yra biologiškai aktyvesnė ir labiau rekomenduojama.
Rekomenduojama vitamino D paros norma
Rekomenduojama vitamino D paros dozė priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės:
- kūdikiams (iki 1 metų): 400–600 TV (tarptautinių vienetų)
- vaikams ir suaugusiems (1–70 metų): 600–800 TV
- vyresniems nei 70 metų asmenims: 800–1000 TV
Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, esant vitamino D trūkumui, gydytojas gali rekomenduoti didesnes vitamino D dozes.
Vitamino D perdozavimo žala
Nors vitamino D trūkumas yra dažna problema, jo perdozavimas taip pat gali turėti neigiamų pasekmių. Vitamino D perteklius dažniausiai pasitaiko vartojant per didelius maisto papildų kiekius, nes natūraliai gaminamo ar su maistu gauto vitamino D perteklių organizmas sugeba reguliuoti pats.
Per didelis vitamino D kiekis gali sukelti:
- hiperkalcemiją. Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje gali sukelti pykinimą, vėmimą, raumenų silpnumą, inkstų akmenis ar net širdies ritmo sutrikimus.
- kaulų pažeidimus. Per didelis kalcio kiekis kraujyje gali trukdyti kaulų mineralizacijai, silpnindamas kaulus.
- toksinį poveikį organams. Ilgalaikis perdozavimas gali pažeisti inkstus, širdį ir kraujagysles.
Todėl labai svarbu, kad vitamino D papildai būtų vartojami tik pagal sveikatos specialisto rekomendacijas, ypač jei vartojamos didelės dozės.
Kaip užtikrinti organizme pakankamą vitamino D kiekį?
Daugiau laiko praleiskite saulėje. Kiekvieną dieną pabūkite gryname ore, ypač ryte arba ankstyvą popietę. Atminkite, kad UVB spinduliai pasiekia odą net ir debesuotu oru.
Subalansuokite mitybą, įtraukdami į savo racioną daugiau riebios žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar tamsių lapinių daržovių.
Papildomai vartokite papildus. Tai ypač aktualu, jei gyvenate šiaurinėje zonoje arba mažai būnate saulėje. Tokiu atveju rekomenduojama pasitarti su gydytoju dėl vitamino D ištyrimo ir, reikalui esant, papildų vartojimo.
