KAS YRA SMEGENŲ RŪKAS? SIMPTOMAI, PRIEŽASTYS IR KAIP JO IŠVENGTI

Itin greitas ir įtemptas gyvenimo tempas, nuolatinis stresas darbe, persirgtas korona virusas yra pagrindiniai veiksniai, neigiamai veikiantys mūsų nervų sistemos būklę ir, jai pervargus, sukeliantys smegenų rūką.

Kas yra smegenų rūkas?

Smegenų rūkas – tai būklė, kai žmogus patiria minčių padrikumą, dėmesio sutelkimo ir koncentracijos sunkumus, sumažėjusį produktyvumą ir vis dažniau atsirandančias atminties spragas. Ši būsena gali pasireikšti staiga arba palaipsniui, ilgainiui vis sunkėdama ir sukeldama diskomfortą atliekant kasdienes veiklas ir darbines užduotis. Nors smegenų rūkas nėra klinikinė diagnozė, šis dažnai pasitaikantis simptomas, tiesiogiai siejamas su gyvenimo būdo veiksniais ir kai kuriomis sveikatos būklėmis. Šiame straipsnyje aptarsime, kas sukelia smegenų rūką, koks maistas, vitaminai ir antioksidantai gali padėti jo išvengti bei kas padeda stiprinti kognityvines funkcijas ir atmintį.

Kas sukelia smegenų rūką?

Smegenų rūkas gali pasireikšti dėl įvairių priežasčių, tačiau dažniausiai tai susiję su organizme esančiu uždegimu, kurį sukelia oksidacinis stresas, o kartais - hormonų disbalansas. Galima išskirti šiuos pagrindinius veiksnius:

1. Miego trūkumas. Miegas yra gyvybiškai svarbus smegenų veiklai. Kokybiško miego stoka gali paveikti atmintį ir koncentraciją, o ilgainiui – sukelti smegenų rūką.
2. Stresas. Lėtinis stresas kelia organizme kortizolio lygį, kuris gali neigiamai paveikti smegenų sritis, atsakingas už mokymąsi ir atmintį.
3. Nepilnavertė ir nesubalansuota mityba. Smegenys reikalauja specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai ir antioksidantai. Jei mityboje trūksta šių medžiagų, tai gali neigiamai paveikti pažintines funkcijas.
4. Hormonų pokyčiai. Moterims smegenų rūkas dažnai pasireiškia menopauzės metu dėl organizme sumažėjusio estrogeno lygio. Estrogenas turi neuroprotekcinių savybių, kurios padeda apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
5. Ligos ir infekcijos. Autoimuninės ligos (pavyzdžiui, vilkligė ar reumatoidinis artritas), gali sukelti organizme lėtinį uždegimą, kuris neigiamai veikia smegenų funkciją. Smegenų rūkas taip pat dažnai siejamas su COVID-19 pasekmėmis.
6. Alergijos ir maisto netoleravimas. Maisto produktai, sukeliantys alergines reakcijas ar uždegimą organizme, taip pat gali įtakoti smegenų rūko pasireiškimą.

Vitaminai ir antioksidantai, padedantys išvengti smegenų rūko

Norint užkirsti kelią smegenų rūkui, svarbu užtikrinti, kad smegenys kasdien gautų reikiamų maistinių medžiagų ir antioksidantų. Visavertė mityba gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kurį sukelia laisvieji radikalai.

Smegenims svarbiausios medžiagos:

B grupės vitaminai. Mūsų smegenims ypač svarbūs vitaminai B6, B9 (folatai) ir B12, nes jie padeda palaikyti smegenų sveikatą. B grupės vitaminai dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, kuri užtikrina efektyvų nervinių signalų perdavimą. Organizme trūkstant B grupės vitaminų, gali kilti atminties ir koncentracijos problemų.

Maisto šaltiniai, iš kurių galime natūraliai gauti B grupės vitaminų: mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, lapinės daržovės.

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR (dokozaheksaeno rūgštis), yra pagrindinės medžiagos, sudarančios smegenų ląstelių membranas. Jos padeda palaikyti ląstelių struktūrinį vientisumą ir prisideda prie uždegimo mažinimo smegenyse.

Omega riebalų rūgštimis turtingos riebiosios žuvys (lašiša, skumbrė), linų sėmenys, chia sėklos.

Vitaminas D, dar vadinamas saulės vitaminu, dalyvauja smegenų veikloje, reguliuoja neurotransmiterių  dopamino ir serotonino sintezę. Jo trūkumas yra siejamas su pažinimo funkcijų sutrikimais ir nuotaikų kaita.

Vitamino D gausu riebiose žuvyse, kiaušiniuose.

Polifenoliai yra galingi antioksidantai, padedantys efektyviai kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu. Jie gali prisidėti prie kognityvinių funkcijų pagerinimo bei apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių ligų. Pavyzdžiui, žaliosios arbatos ekstrakte esantis epigalokatechinas galatas (EGCG) pasižymi neuroprotekcinėmis savybėmis. Šilauogėse ir vynuogėse taip pat gausu polifenolių, kurie prisideda prie smegenų funkcijos stiprinimo.

Polifenoliais turtingi: žalioji arbata, tamsios spalvos uogos (mėlynės, avietės, juodieji serbentai, šilauogės), raudonos ir tamsios vynuogės, ličių vaisiai.

Vitaminas E. Šis stipriomis antioksidacinėmis pasižymintis vitaminas padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kuri yra viena iš pagrindinių senėjimo ir neurodegeneracinių ligų priežasčių. Tyrimai rodo, kad profilaktiškai vartojamas vitaminas E gali padėti išvengti atminties sutrikimo ir pagerinti pažinimo funkcijas.

Maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino E: riešutai, sėklos, augalinis aliejus (ypač alyvuogių).

Kaip stiprinti smegenų veiklą?

Tinkama, t.y. visavertė ir subalansuota mityba, iš kurios kasdien turime gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir būtinų vitaminų, mineralų bei antioksidantų, yra pagrindinis veiksnys, įtakojantys efektyviai veikiančias smegenis. Kitas svarbus dalykas, kalbant apie smegenų produktyvumą ir smegenų rūko prevencija, yra nuolatinės smegenų „treniruotės“, pavyzdžiui:

Naujų dalykų mokymasis. Smegenys yra plastiškas organas, kuris gali keistis ir tobulėti, jei yra tinkamai stimuliuojamas. Naujų dalykų (tai gali būti nauja užsienio kalba, muzikinio instrumento įvaldymas, mezgimas ar pokeris) mokymasis – skatina naujų neuronų jungčių susidarymą ir padeda išlaikyti smegenų aktyvumą.

Loginių užduočių ir galvosūkių sprendimas taip pat prisideda prie geresnės smegenų sveikatos. Šios veiklos skatina kūrybiškumą ir padeda išlaikyti gerą atmintį.

Fizinis aktyvumas ne tik stiprina bendrą organizmo sveikatą, bet ir prisideda prie smegenų funkcijos gerinimo. Sportuojant padidėja deguonies ir kraujo pritekėjimas į smegenis, o tai gali padėti pagerinti atmintį ir koncentraciją bei palaikyti pakilią nuotaiką ir optimizmą.

Kokybiškas miegas yra gyvybiškai būtinas smegenų produktyvumui ir nervų sistemos atsistatymui. Siekiant išvengti smegenų pervargimo ir rūko, rekomenduojama miegoti bent 7–8 valandas per parą. Tam svarbu sukurti tinkamą miego režimą ir prieš miegą vengti tonizuojančių gėrimų bei elektroninių prietaisų, iš kurių ekranų sklindanti melsva šviesa sutrikdo melatonino gamybą, o kartu ir užmigimo procesą bei blogina miego kokybę.

Smegenų rūkas dažniausiai yra tam tikrų gyvenimo būdo veiksnių rezultatas, tačiau jei jį ignoruosime, ilgainiui jis gali tapti nerimą keliančia būkle. Tinkama mityba, kasdieninis fizinis aktyvumas, kognityvinių smegenų funkcijų stimuliavimas ir kokybiškas miegas yra esminiai veiksniai, padedantys išvengti smegenų rūko pasireiškimo. O mitybą papildantys ir praturtinantys B grupės vitaminai smegenims, omega-3 riebalų rūgštys, polifenoliai ir kitos palankiai smegenis veikiančios medžiagos, gali papildomai padėti stiprinti smegenų funkcijas ir padėti išlaikyti aštrų protą visą gyvenimą.