KAS YRA METABOLIZMAS? PATARIMAI KAIP PAGREITINTI MEDŽIAGŲ APYKAITĄ

Metabolizmas – tai įvairios cheminės reakcijos, vykstančios kiekvienoje organizmo ląstelėje ir apimančios energijos gamybą, perdirbimą ir panaudojimą.

Metabolizmas apima du pagrindinius procesus:

• katabolizmą, kurio metu energija išlaisvinama skaidant maistines medžiagas,
• anabolizmą, kai ląstelės naudoja energiją augimui ir atkūrimui.

Kiekvieno žmogaus metabolizmas yra unikalus ir gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių. Šiame straipsnyje aptarsime, kas lemia individualius metabolizmo ypatumus, kaip metabolizmas kinta su amžiumi, kokių natūralių priemonių galima imtis medžiagų apykaitai organizme pagreitinti.

Skirtingas metabolizmo greitis: kas tai lemia?

Tikrai esate pastebėję, kad kai kurie draugai ar šeimos nariai gali valgyti daug, tačiau nepriauga svorio, o kiti – atvirkščiai – priauga papildomų kilogramų valgydami mažesnius kiekius. Tokie skirtumai dažnai susiję su medžiagų apykaitos greičiu, kuris lemia, kaip greitai organizmas kalorijas perdirba į energiją. Pagrindiniai veiksniai, nulemiantys individualius metabolizmo skirtumus:

Genetika turi didelę įtaką metabolizmui. Vieni žmonės paveldi greitą medžiagų apykaitą, o kitų metabolizmas yra natūraliai lėtesnis. Genai gali paveikti skydliaukės hormonų gamybą ir išsiskyrimą, o tai tiesiogiai susiję su energijos apykaita.

Raumenų masė. Raumenų audinys yra aktyvesnis nei riebalinis audinys, todėl daugiau raumenų turintys žmonės, turi ir spartesnę medžiagų apykaitą, mat raumenys reikalauja energijos netgi ilsintis. Todėl tiems žmonėms, kurių metabolizmas iš prigimties lėtesnis, rekomenduojamos jėgos treniruotės ar kitoks sportas, kurio dėka spartėja medžiagų apykaita.

Amžius įtakoja metabolizmo lėtėjimą. Šis reiškinys ypač pastebimas sulaukus 30–40 metų, kai raumenų masė pradeda natūraliai mažėti, o riebalinio audinio dalis didėti. Dėl to sumažėja energijos poreikis ir žmonės yra linkę priaugti svorio net ir nekeičiant mitybos.

Lytis. Vyrai paprastai turi didesnį raumenų masės procentą nei moterys, o tai reiškia, kad jų metabolizmas yra greitesnis.

Hormonai. Skydliaukės hormonai, ypač tiroksinas (T4) ir trijodtironinas (T3), turi tiesioginį poveikį metabolizmo greičiui. Per aktyvi arba nepakankamai aktyvi skydliaukė gali smarkiai pagreitinti arba sulėtinti medžiagų apykaitą. Be to, insulino ir leptino hormonų lygiai taip pat turi įtakos metabolizmui ir energijos balansui.

Metabolizmo pokyčiai su amžiumi

Pirmieji metabolizmo pokyčiai prasideda jau sulaukus 30-ies. Organizme natūraliai mažėja raumenų masė, didėja riebalų kiekis, o tai mažina bazinį energijos poreikį. Tyrimai rodo, kad per dešimtmetį metabolizmas gali sulėtėti apie 2–5%. Tačiau tai nereiškia, kad nėra būdų išlaikyti arba net pagreitinti medžiagų apykaitą vyresniame amžiuje. Fizinė veikla, tinkamai subalansuota ir visavertė mityba ir tam tikros natūralios medžiagos, pavyzdžiui, kurkuminas, gali padėti išlaikyti sveiką ir greitą metabolizmą.

Kaip natūraliai pagreitinti metabolizmą?

Kaip rodo mokslinės studijos, metabolizmą paspartinti ir sveiką kūno svorį palaikyti gali padėti šios natūralios medžiagos:

Ciberžolės veiklioji medžiaga kurkuminas, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, o organizmo viduje vykstantis uždegimas dažnai lydi antsvorį ir lėtą metabolizmą. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti atsparumą insulinui, o tai prisideda prie sveikos medžiagų apykaitos. Ciberžolę galima įtraukti į kasdienę mitybą, kaip prieskonį, tačiau norint maksimaliai išnaudoti jos potencialą, rekomenduotina rinktis kurkumino papildus.

Margainis dažniausiai naudojamas kepenų sveikatos palaikymui. Jo aktyvusis komponentas silibininas skatina kepenų ląstelių regeneraciją ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Kepenys yra pagrindinis organas, atsakingas už medžiagų apykaitą, todėl papildomas margainio vartojimas (arbatos ar maisto papildų forma) gali prisidėti prie organizmo detokso ir spartesnės medžiagų apykaitos.

Žaliojoje arbatoje esantis epigalokatechinas galatas (EGCG) yra polifenolis, kuris skatina riebalų oksidaciją ir padidina energijos suvartojimą ramybės būsenoje. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas gali pagerinti riebalų deginimo procesus ir padėti reguliuoti kūno svorį. Žaliosios arbatos ekstraktą galima vartoti kaip papildą arba per dieną išgerti 2-3 puodelius kokybiškos žaliosios arbatos.

Baltymais turtinga mityba. Baltymai turi termogeninį poveikį – tai reiškia, kad virškindamas baltymus, organizmas sudegina daugiau kalorijų, nei virškindamas riebalus ar angliavandenius. Kokybiški baltymai prisideda prie raumenų masės išsaugojimo. Baltymų gausu liesoje mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštiniuose augaluose.

Kapsaicino turintys prieskoniai. Kapsaicinas – tai aktyvus junginys, randamas aitriosiose paprikose ir čili pipiruose, kuris gali padidinti termogenezę ir energijos suvartojimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad šis junginys gali laikinai paspartinti kalorijų deginimą po valgio.

Geri miego įpročiai. Miego trūkumas yra vienas iš pagrindinių metabolizmo sulėtėjimo veiksnių. Nepakankamas ir nekokybiškas miegas sutrikdo už alkį ir sotumo jausmą atsakingus hormonus, o tai gali padidinti persivalgymo riziką. Todėl, siekiant palaikyti sveiką medžiagų apykaitą, svarbu miegoti bent 7–8 valandas per naktį.

Metabolizmas yra sudėtingas procesas, kurio greitį lemia genetiniai, hormoniniai, amžiaus ir gyvenimo būdo veiksniai. Ir, nors genetinę „loteriją“ ne visiems pasiseka laimėti, metabolizmą galime skatinti per sportą, tinkamomis medžiagomis praturtintą mitybą ir kokybišką poilsį.