Folio rūgštis: nauda ir kam reikalinga

Folio rūgštis (arba vitaminas B9) yra vienas svarbiausių vandenyje tirpstančių B grupės vitaminų, būtinas ląstelių dalijimuisi, naujų ląstelių susidarymui ir genetinės medžiagos (DNR bei RNR) sintezei. Maiste natūraliai esanti šio vitamino forma yra vadinama folatais, o sintetinė forma, naudojama papilduose ir maisto produktuose - folio rūgštimi.

Kam reikalinga folio rūgštis ir kokia jos nauda?

• Ląstelių atsinaujinimui ir augimui: Kadangi B9 vitaminas dalyvauja DNR gamyboje, jis ypač svarbus greitai besidalijantiems audiniams.

• Kraujodarai ir anemijos profilaktikai: Folio rūgštis būtina raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamybai kaulų čiulpuose. Folio rūgštis ir anemija yra glaudžiai susijusios - trūkstant šio vitamino, vystosi megaloblastinė anemija (mažakraujystė), kai kraujyje susidaro per dideli, bet nebrandūs raudonieji kraujo kūneliai.

• Širdies ir kraujagyslių sveikatai: Kartu su vitaminais B6 ir B12, foliatai padeda skaidyti homocisteiną kraujyje. Padidėjęs homocisteino kiekis siejamas su padidėjusia kraujagyslių pažeidimų ir širdies ligų rizika.

• Nervų sistemos ir smegenų veiklai: Palaiko normalią psichologinę būklę, atimties funkcijas ir padeda mažinti nuovargį.

Nėštumas ir vaisiaus vystymasis

Atskirai paminėtinas šio vitamino vaidmuo reprodukcinei sveikatai:

1. Folio rūgštis planuojant nėštumą: Rekomenduojama pradėti gerti papildus likus bent 1-3 mėnesiams iki pastojimo. Tai padeda sukaupti reikiamą vitamino lygį audiniuose dar iki sužinant apie nėštumą.

2. Folio rūgštis nėštumo metu: Pirmosiomis nėštumo savaitėmis formuojasi vaisiaus nervinis vamzdelis, iš kurio išsivysto smegenys ir stuburas. Pakankamas B9 kiekis užkerta kelią sunkiems defektams (pvz., spina bifida).

3. Kiek folio rūgšties gerti nėščiajai: Įprasta rekomenduojama doze planuojančioms ir nėščiosioms yra 400-600 mcg (mikrogramų) per parą. Jei moteriai nustatyta didesnė rizika, gydytojas gali paskirti ir didesnę dozę.

Folio rūgštis vyrams

Nors dažnai siejama tik su moterų sveikata, folio rūgštis vyrams yra ne mažiau svarbi. Ji tiesiogiai daro įtaką spermos kokybei, spermatozoidų skaičiui ir jų genetinei medžiagai, todėl šis vitaminas rekomenduojamas abiems partneriams planuojant šeimos pagausėjimą.

Folatai maiste ir aktyvi forma (Metilfolatas)

• Folatai maiste: Daugiausiai natūralių folatų yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose, salotose), ankštiniuose produktuose (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), avokaduose, citrusiniuose vaisiuose, kiaušiniuose ir kepenėlėse.

• MTHFR mutacija ir metilfolatas: Kad įprasta folio rūgštis organizme taptų aktyvia ir patektų į ląsteles, ji turi praeiti kelis fermentinius etapus. Žmonėms, turintiems MTHFR mutaciją (fermento genuose esantį pokytį, kurį turi nemaža dalis populicijos), šis pavertimo procesas būna sutrikęs. Tokiais atvejais rekomenduojama rinktis metilfolatą (L-metilfolatą) - jau aktyvią vitamino B9 formą, kurią organizmas įsisavina tiesiogiai.

Folio rūgšties trūkumas ir paros normos

Folio rūgšties trūkumo simptomai:

• Nuolatinis silpnumas, greitas nuovargis ir išblyškusi oda.

• Galvos skausmas, dėmesio stokos problemos, irzlumas.

• Liežuvio patinimas, paraudimas, skausmingos opelės burnoje.

• Virškinimo sutrikimai, apetito praradimas.

Paros norma:

• Suaugusiems vyrams ir moterims: 400 mcg per dieną.

• Nėščiosioms: 600 mcg per dieną.

• Žindančioms moterims: 500 mcg per dieną.